如何健康减肥？体脂率可以告诉你

花儿开了，天气暖了，身边的人都开始减肥了。

有人为了能穿上喜欢的衣服，有人为了能好好谈个恋爱，有人为了变得更美更精神，有人是因为健康问题……不管什么理由，身边总有人在减肥。

节食、吃药、运动、手术……天天盯着体重计，希冀能看到数字不断变小。但这样真的对吗？

山东省立第三医院张春玲医生说：真正的减肥不是减重，而是减脂，适合的体脂率才能展现健康又美丽的身材！

为什么我胖了？

春暖花开，轻解罗裳，咦？怎么肉肉变那么多了？

每个胖子的肉肉都长得那么悄无声息，然后等发现的时候，已经壮大得不成样子。

为什么会变胖？是什么让肉肉疯狂增长？

怪自己没管住嘴！

人生在世，吃喝二字。美食遍地开花，有什么理由不当个吃货？今天的蛋糕，明天的炸鸡，周末扶墙而出的自助大餐，晚上觥筹交错的美食盛宴，午后精致的下午茶。热量摄入过多，尤其是高脂肪饮食是造成肥胖的主要原因。

食物中的脂肪进入人体后，一部分供给身体活动所需的热量，一部分作为细胞的组成部分，一部分转化为其他物质，但多余的就被人体存储起来了。吃太多，储存的脂肪就越多，人不胖也难。

怪自己没张开腿！

多久没有运动了？尤其是上班族，早上出门坐车，到了公司一坐坐一天，除了进电梯、上卫生间，站立都是极少的，晚上回家葛优瘫。不说跑步、游泳、打球，一天下来走路都走不上一公里。长期不活动与活动太少绝对是肥胖发生的另一个重要原因。

怪基因作祟！

不得不说有一类人，真的是易胖体质，吃的不多，运动不少，但就是喝水都能胖！这种人往往还有个胖胖的家长……是的，遗传因素在肥胖发生中有着一定影响。研究发现，父亲或母亲双方有一方肥胖者，子女肥胖的可能性为40%一50%；父母双方肥胖，其子女约70%一80%肥胖，尤其是母亲肥胖更为明显。

除了这三大原因，精神状态、内分泌因素、代谢因素、睡眠情况、疾病等也会影响到肥胖的发生。

体脂率VS体重，减肥看哪个？

胖了之后怎么办？减肥啊！但长久以来，尤其是女性在减肥过程中，往往进入一个误区，那就是减肥就看体重，体重越轻越好，由此也导致了一些极端不健康的减肥方式的产生，例如节食、吃减肥药。

近年来大家慢慢注重起健康，减肥也要健康，体脂率就出现在大家眼前。判断肥胖和减肥时，衡量的标准是体脂率！

体脂率是什么东西？

体脂率，其实就是人体内脂肪重量在人体总重量中所占的比例，反应的是人体脂肪含量的多少。也就是：

体脂率 = （脂肪重量 ÷ 体重） × 100%

生活中我们很容易找到两个体重相当，但身材差别巨大的人，这就是因为他们的体脂率不同。所以单单看体重论肥胖与否，是不恰当的。

由于个体差异，不同身高和年龄的人各自对应的理想标准体脂率是不同的。正常成年人的体脂率，男性为15%~18%，女性为25%~28%。

若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

体脂率怎么测？

如何测量体脂率是个问题，有的人听过也试过各种各样的测量方式，但哪种方式才是准确的呢？

1、 目测对比法

一般来说，脂肪堆积的重灾区就是腰腹部和臀部，所以这种方法是最简单的。网上找一张不同体脂率的形体图片，参考图片上体脂率对应的形体自己估摸，可以大致知道自己的体脂率范围，当然，这种方式一般不太精准。

2、 体脂钳（夹）

这种测量工具优势就是成本低、步骤简单。首先需要夹住目标部位皮下脂肪（测量的部位可以看说明书，一般是腰腹部），测量出一组数据，一般皮脂钳说明书上会配有读数相应的结果。

3、专业仪器测量

专业仪器是最精准的，可以对体脂、内脏脂肪的厚度、体重指数、生理年龄等进行测量，参考价值很高，可以对专业降脂提供更好的依据。

4、 生物电阻测量法

体脂称采用的就是生物电阻测量法，是利用人体非脂肪组织是良导体而脂肪是绝缘体的特性，通过不同的电极向人体发放电流，进而测量人体电阻，再将测试结果代入含有身高、体重、性别、年龄的方程来计算人体脂肪含量和比率的方法。体脂称的数据其实没有想象中那么精准，但也可做减脂参考。

怎么健康降低体脂率？

减肥市场从来都是花样百出的，林林总总的减肥药、遍地开花的健身馆、花样百出的瘦身产品，好像减肥很简单。但很多可能只是体重下降，那就只是一种“虚瘦”。

有没有真的达到减肥健身的效果，还得看体脂率。

怎么降低体脂率？可不是盲目运动就行。

1.  每周做3次有氧训练

有氧运动向来被人们称是减肥的最有效的方法，过程中消耗人体的大量脂肪。有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

2.  有氧运动前加入力量训练

把你的力量训练控制在30分钟以内。无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。练肌肉能让线条更紧实美丽。肌肉的体积只有脂肪的四分之一、可消耗热量却是脂肪的十倍以上。常见的力量训练有跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

3.  控制总热量的摄入

不吃高热高脂高糖的食物，多喝水或者淡茶，保证蛋白质的摄入，不吃夜宵。

减少碳水化合物，以粗粮谷物代替部分精粮。碳水化合物不应该被淘汰，但是如果你平时吃的太多就应该减少它们（如面条，白面包或土豆）。如果你想燃烧一些脂肪。张医生推荐了一些优质的碳水化合物会刺激你的新陈代谢，如豆类，燕麦或糙米。全谷类食物含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果，而且它无法被消化酵素所分解，会起到排毒瘦身的功效。所以，想要减肚子的话，不妨在米饭中加入一些粗粮，长期坚持下去的话，你的小肚子也就很快会消失掉哦！

4.   多喝水

当你喝了大量的水，你会觉得饱，因此你就不会觉得想要吃东西。建议每天喝至少2升的水，因为水不仅可以帮助你快速减掉体内的脂肪，它也会让你保持身体的水分和活力。

专家观点

真正健康的人在减肥的时候，往往会关注自己的体脂率。相对于体重的变化，体脂率的下降带来的变化更惊人。

这种变化不仅仅来自于体型，更来自于身体状态。有研究显示，只要减去5%的体脂，你身体发生疾病的风险就可以大大降低。因为在你减肥的开始阶段，会减掉大量不健康的“内脏脂肪”，它们之前堆积在你的内脏周围，压迫器官、血管，影响你的健康。

但体脂率也不是越低越好。体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调，容易出现骨质疏松、骨折等现象。