美国克利夫兰腰椎锻炼手册——解决腰痛的第一步

解决腰痛第一步：腰部GASS训练计划

　　正如颈痛一样，在每个人的一生中也会经历腰部疼痛（Back Pain）。日常工作、家务劳动、运动外伤，包括一些骨性关节炎、骨质疏松症等疾病都会引起腰痛。大多数患者均可以通过药物治疗、功能锻炼、理疗缓解腰痛，仅有很少的患者需要手术治疗。河北医科大学第三医院骨病科秦迪

　　导致腰痛发生风险的因素

　　搬运重物

　　体重超重

　　久坐

　　驾驶

　　吸烟

　　什么是GASS训练计划

　　GASS是四个训练计划的首个字母缩写

　　1. General Health Promotion 体质改善

　　2. Aerobic Exercises 有氧锻炼

　　3. Strenching Exercises 伸展运动

　　4. Strengthing Exercises 力量训练

　　为什么GASS训练计划非常重要

　　许多患者通过GASS Program都达到疼痛缓解的目的。

　　它有两方面作用：

　　1.减轻或消除疼痛；

　　2.如果接受手术，它能够帮助患者更快的康复。

　　我们的脊柱和肌肉是如何工作的

　　我们的腰椎是由许多肌肉群支持，从而完成腰部各种活动（图A）。躯体前方和后方的肌肉共同支撑腰椎，保持躯干姿势。肌肉的功能是保持腰椎稳定、完成活动以及支撑。

　　人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中，如果图A中的绳索没有拉紧，帐篷将会摇摆不稳。但是，如果在图B中，绳索拉紧后，帐篷将会非常稳定。因此，腰部周围的肌肉就像图中的绳索一样，如果肌肉不够强壮，脊柱就会过度活动，出现肌肉失衡。在日复一日的活动中，脊柱将无法承受，导致出现退变。如果肌肉强壮，则不会出现此类情况。

　　1、General Health Promotion 体质改善

　　（1）控制体重，合理膳食

　　（2）戒烟，戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。

　　一些研究已经显示：吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。

　　延长寿命

　　改善健康状况，减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险

　　减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。

　　2、Aerobic Exercises 有氧锻炼

　　有氧锻炼的优点：

　　增加活动能力

　　降低血压

　　加强心脏、肺部功能

　　提升骨质密度

　　改善睡眠

　　改善耐力

　　减少躯体脂肪

　　减少焦虑、抑郁、紧张及压力

　　改善自我形象及增加自信

　　增加肌肉力量及容量

　　需要锻炼多长时间？

　　每周至少锻炼3次（最好不在同一天），每次20～30分钟。如果刚开始锻炼，可以从20分钟开始，逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可：步行、跑步、游泳、骑行。

　　3、Strenching Exercises 伸展运动

　　导致颈部疼痛的直接原因包括：

　　肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状；

　　肌肉劳损，常在肌肉过度使用时出现；

　　肌肉筋挛，常出现于脊柱周围以及两间之间区域。

　　摸趾锻炼（图A）：固定膝关节，尽可能触摸脚趾，并维持最大的弯曲程度。不要“弹簧式”反复触摸，这样可能加重腰痛。可以记录自己触摸脚趾的最低位置及时间，逐渐增加活动量。

　　后伸锻炼（图B）：双手置于髋部，缓慢后伸腰部，维持最大的后伸程度。

　　地板后伸锻炼（图C）：显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。

　　4、Strengthing Exercises 力量训练

　　仰卧抬腿训练（图D）：

　　Level 1：仰卧，依次抬起两条腿，锻炼腹部肌肉

　　Level 2：仰卧，同时抬起两条腿，距离地面15cm；当能够保持2分钟后，进入Level 3

　　Level 3：仰卧，小腿屈曲90度放于椅子上，做屈腹运动，锻炼腹肌。

　　俯卧抬腿训练（图E）：

　　Level 1：俯卧，保持小腿伸直，依次后伸抬起两条腿，离开地面15cm，当能够保持2分钟后，进入Level 2

　　Level 2：俯卧，保持小腿伸直，同时抬起两条腿；当能够保持2分钟后，进入Level 3

　　Level3：同时使双臂和下肢抬离地面，保持“飞机”姿势，尽可能保持更长的时间。

　　力量训练的注意事项：

　　感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼。

　　进行抬腿训练时，需要保持下肢伸直并离开地面15cm。

　　记录保持的时间，从而更好的坚持。

　　您可能会发现腰部或周围的肌肉疼痛加剧。这是由于锻炼额外增加了肌肉的负担，这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。如果几天后疼痛仍然存在，可以减少活动程度，并且去看医生。但是，不要停止锻炼。

　　保持健康腰椎的小窍门

　　每周进行2～3次的腰椎伸展运动和力量训练；

　　久坐时可以站起来改变体位，并定时起身活动；

　　学习正确的工作、生活姿势；

　　学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼；

　　如果夜间痛醒，可以尝试改变睡姿，硬些的床垫或在膝关节下放置枕头会有所帮助。

　　如果必须搬运重物，记得不要弯腰，屈膝保持脊柱直立。尽量抱住物品，使用下肢的力量而不是背部的力量；

　　如果长时间站立，把一只脚放在凳子上；

　　驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”，保持直立坐姿，可以在腰部放一个靠垫支撑腰部；

　　如果持续疼痛，则需要及时就诊。

　　最后，为更好的坚持锻炼，应当建立“锻炼时间表”，如下图：