颈椎病患者的自我救赎-----运动篇

随着现代生活方式的改变，用电脑、玩手机的低头族越来越多，颈椎病的发病率也越来越高，有研究表明颈椎病的发病率甚至超过了糖尿病，成为影响国民健康的重要疾病。也正是如此,很多单位体检都增加了颈椎X光的检查，然而结果都是“颈椎生理曲度变直”，很多人因此而非常紧张，经常会收到这样的咨询“孙医生，这个是不是说我的颈椎问题很大？”，“孙医生，颈椎生理曲度变直能治吗？”，“孙医生，这是颈椎病吗？还有救吗？”。北京大学第一医院骨科孙浩林

对于这样的咨询，我一般都会往重里说，“这就是颈椎病，如果你不注意，以后麻烦可大了”，因为这样才能提起对方的重视程度。因为从专业的角度来说，“颈椎生理曲度变直”是颈椎常见的退行性改变，是颈椎病早期表现和预警信号，往往是功能性的颈椎曲度不良，它有两种发展结果：如果重视改变不良生活习惯，加强颈部锻炼，就可能使颈椎恢复正常；而如果放任不管，就有可能变为结构性的改变，也就是会伴发骨质增生、骨刺等骨性改变，到这个程度基本不能通过运动锻炼恢复正常，有些会表现出脊髓、神经压迫等严重颈椎病的表现。

那么，对于颈椎生理曲度功能性变直及颈椎病患者该如何运动锻炼呢？这也是我在门诊以及网络咨询中总回答的问题，从医生的角度来说，运动对于颈椎病是把双刃剑，合理的运动方式和运动量可以改善颈椎病的症状，延缓病情进展；而不合适的运动或过度锻炼，有时会引起颈椎病的症状加重甚至是二次损伤。所以，颈椎病患者的运动锻炼最关键的三要素：你的颈椎病是什么类型和什么程度，你选择什么样的运动方式，尽量避免运动锻炼的误区。

1.什么情况下，颈椎病患者可以运动？

首先，颈椎病主要分为比较轻型也比较常见的颈型颈椎病；程度严重的神经根型颈椎病、脊髓型颈椎病；以及不典型表现的椎动脉型颈椎病、交感型颈椎病。首先需要明确颈椎病类型后再判断是否能够进行运动锻炼。一般来说，只有单纯的颈肩部酸痛的颈型颈椎病患者是可以进行运动锻炼的，但是在下列情况下是绝对禁止进行运动的：a. 明确有病理改变（如颈椎间盘突出）；b.出现神经压迫症状（如感觉胳膊疼痛、麻木，腿部无力）；c.颈椎病急性发作期；d.运动后症状加重或第二天起床后出现新发症状。有上述情况时，应及时就医，在医生指导下进行治疗。

2.颈椎病患者推荐何种运动方式？

推荐运动1：游泳（尤其推荐蛙泳）

推荐指数：★★★★★

推荐原因：游泳时，人体颈椎受力较直立时减小，抬头换气的动作与平时的低头动作相对抗，有助于锻炼颈部肌肉，同时游泳也有利于全身脊柱负担。

小贴士：游泳前要做好热身运动，避免颈肩部受凉。

推荐运动2：颈椎操

推荐指数：★★★★

推荐原因：颈椎操可以通过拉伸颈肩部的肌肉来对抗不良姿势，起到放松颈部肌肉，恢复颈椎曲线的作用，没有场地和天气等客观原因的限制，比较容易坚持。

小贴士：做颈椎操的时候一定要放松，动作要缓慢，要持之以恒。而且最好设定每天的最低锻炼量，循序渐进。

附赠一套简单的办公室颈椎操：

1.后仰运动（胸部挺直，头朝前方，双肩放松，双手自然下垂，缓慢上仰至看见天花板，维持3-4秒，后仰过程中嘴巴不要张开），主要是拉伸颈阔肌和胸锁乳突肌，放松颈部后方肌肉；

2.侧向运动（胸部挺直，双肩放松，双手自然下垂，眼睛保持注视前方，头转向一侧，转90°，停3-4秒，回到中立位，再转向另一侧，侧向运动过程中需要保持颈部挺直，下巴不要下垂）主要是拉伸胸锁乳突肌；

3.耸肩运动（胸部挺直，耸肩，可分为直立耸肩和旋转耸肩，5-10秒左右）主要是拉伸颈后斜方肌和肩胛提肌；

4.侧屈运动（胸部挺直，双肩放松，双手置于背后，眼睛保持注视前方，耳朵向肩膀靠，到最大角度时停3-4秒，侧屈运动时双手要一直放在后背，不要耸肩），主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及从另一个角度拉伸胸锁乳突肌；

5.低头运动（胸部挺直，双肩放松，双手自然下垂，下巴往胸骨靠，最低位置停3-4秒，低头运动过程中不要过度伸展）主要是拉伸颈部后方肌群；

6.颈后按摩（胸部挺直，双肩放松，用双手指腹按摩上图所示区域）主要是按摩该区域有助于缓解颈后部肌肉酸痛。

以上每个动作以5-10次为一组，总时间以5-10分钟为宜。

推荐运动3：放风筝

推荐指数：★★★

推荐原因：放风筝时，抬头动作主要是拉伸颈阔肌和胸锁乳突肌，放松颈部后方肌肉，能缓解平时低头动作引起的肌肉酸痛，但是由于场地的限制和需要风的条件，所以推荐指数有所下降。

小贴士：放风筝时应注意周围情况，做好热身准备，并注意颈肩部的保暖。

推荐运动4：小燕飞

推荐指数：★★

推荐原因：标准的小燕飞动作可以加强颈部肌肉的锻炼，同时也可以加强腰背部肌肉的锻炼。

小贴士：但小燕飞只能锻炼颈部后仰的姿势，而且一般人很难标准完成，只能作为颈椎病的辅助锻炼方法。

推荐运动5：瑜伽

推荐指数：★

推荐原因： 合理的瑜伽姿势可以有效缓解颈部肌肉紧张，减缓关节压力，缓解颈部疲劳。但由于瑜伽的学习和锻炼需要专业指导，不正确的姿势容易适得其反。

小贴士：联系瑜伽最好在专业的指导下进行，而不是看着视频自己练，如果锻炼过程中出现症状加重，需要马上停止，咨询专业医生。

3.颈椎病患者运动过程中可能遇到的问题？

（1）跑步运动是否适合颈椎病？

很多患者问我“孙医生，跑步对颈椎病是否有效？”我个人的经验是跑步对颈椎病的预防和改善作用不大，而且由于很多颈椎病患者都会有头晕的症状，在症状发作期最好避免跑步的锻炼，避免跌倒等二次损伤。

很多患者问我，“孙大夫，我这颈椎病跑步有没有好处？”

（2）脖子总响，还能不能运动？

很多时候，不仅仅是颈椎病患者，正常的普通人，运动的时候经常会出现脖子“咔咔”响的情况，那这样是正常的吗？一般来说，脖子出现“咔咔”响的大部分情况是颈椎生理弹响，声响一般就清亮，并且没有临床症状出现，出现这个弹响的原因，主要是a.颈椎小关节活动，b.肌肉和韧带的弹响，这种弹响不需要特殊处理，而且也往往队运动没有太大影响。但是，如果响时出现疼痛或者出现一侧麻木等感觉，或者弹响不清脆就应该及时就医。

（3）运动时会觉得一根筋拉着后脑勺疼？

很多颈椎病患者运动时，会感觉扭动脖子时，有一根筋拉着后脑，感觉特别疼，其实所谓的

“筋”指的就是胸锁乳突肌，出现这样的情况大多数是因为胸锁乳突肌的僵硬或者损伤导致的，患者在运动的时候要注意动作缓慢、放松，切记操之过急。

（4）颈椎病患者做运动时有什么注意事项吗？

颈椎病患者运动量不宜过大，做颈椎操的时候需要缓慢、放松，切记操之过急，要劳逸结合，在工作1-2小时之后应主动做一套颈椎操，颈椎病患者康复运动锻炼贵在坚持，并需要遵循循序渐进的原则，切莫急于求成，以免造成更严重的损伤。

最后我想说的是，运动对颈椎病患者来说，是可以缓解症状，并且长期坚持的话，还能改变功能性颈椎生理曲度变直，而且颈椎操对于所有人都适用，大家平时可以多锻炼锻炼，预防颈椎病的发生。当然，仅仅通过运动就想缓解颈椎病是不够的，平时还应该通过调整正确的工作姿势，选用适合的枕头，避免颈肩部受凉等等生活方式的整体调理。

保护颈椎，从科学运动和合理生活做起！