腰肌锻炼方法

一、倒走

倒走能锻炼腰背部肌肉，甚至对部分患有腰椎间盘突出症的中老年人还有效，最好是正向与逆向行走交替进行，每天运动量以不超过半小时为宜，倒走时双手叉腰或用双掌按摩腰眼处或摆动双臂，锻炼时应选择平坦安全的场地，应尽力挺胸并尽可能后抬大腿，要点为大步慢走。但要注意，若总是扭头看着行进方向，会造成脊柱旋转，反而加重颈腰椎病症。南昌大学第四附属医院骨科徐聪

二、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人，可采用“五点支撑”的方法锻炼：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期（左1）。患者俯卧床上，去枕伸直膝关节，依靠腰部和大腿后侧力量后伸髋关节，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期（左2）。患者俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”（左3）。

具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼，锻炼方法的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，防止扭伤。但如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。