5亿国人处于糖尿病前期，逆转还是恶化？取决于这个习惯

     糖尿病这顶帽子，一旦戴上就摘不掉了。如果控制不好，半数会死于心脑血管疾病，糖尿病还会引起肾功能衰竭、感染、高血糖相关并发症。

01 糖尿病前期：往前一步是糖尿病

所谓糖尿病前期，就像5亿人站在一根独木桥上，往前一步，就是糖尿病；退后一步，将避免发病。

糖尿病前期是一种血糖异常的状态，有两种情况：

① 一种是空腹血糖正常，但餐后血糖升高，处于7.8mmol/L到11.1mmol/L之间，这叫糖耐量受损;

② 另一种是空腹血糖不正常了，在6.1mmol/L到7.0mmol/L之间，这叫空腹血糖受损。

以上两种情况，如果有任何一个符合，就说明糖尿病的帽子就在你头顶悬着，每天都有可能落下来，让你成为一个真正“糖尿病患者”。

此外，有如下5类特征的人群，也要更加警惕患上糖尿病的风险会增大。

1 有糖尿病家族史的 直系亲属（如父母、兄弟姐妹）中有糖尿病患者。

2 分娩过巨大婴儿的妇女 如果婴儿出生时大于等于8斤，妈妈就会有患糖尿病的风险。另外，如果婴儿出生时体重小于5斤，妈妈也是糖尿病的高危人群。

3 腹部肥胖人群 男性腰围大于90厘米，女性腰围大于85厘米，都属于腹部肥胖。腹部肥胖者比那些脂肪集中在臀部和大腿上的人更容易患糖尿病。

4 患高血压人群 高血压患者容易出现高胰岛素血症，因此患糖尿病的几率更大。

5 年龄超过45岁的 随着年龄的增加，由于身体机能下降，很多慢性疾病都会找上门来，糖尿病也不例外。

如何抓住糖尿病的「逆转期」，在这根独木桥上突出重围？

02 抓住糖尿病前期的逆转时机

    对于糖尿病前期的人，可以先进行生活方式干预，不少人进行干预后，血糖回归到正常值，这就是“成功逆转”。在强化生活方式干预6个月效果不佳且合并有其他心血管疾病危险因素者，可考虑药物干预。

1 每顿饭主食别超2两

血糖是哪里来的？绝大部分是糖和淀粉（统称为碳水化合物）在体内转化而来的。 所以，在日常生活中，我们不仅要控糖，同时还要限制淀粉类主食的数量。米、面为主的主食没有明显的甜味，但它们升高血糖的速度和白糖是差不多的。

「杂食」更健康！

●每天1斤蔬菜，

●每餐主食少于2两，

●每天的植物油控制在3汤勺，

●每天可吃少于4两的低糖水果，

●每天可吃5份蛋白质，

●每天食盐控制在6g以内，

●每天至少喝7杯水。

2 运动：达到中等强度

中低强度、有节奏的节律性有氧运动比较好。每周运动5天，每次运动30分钟为宜。

●中青年选择有氧运动。

如慢跑、骑自行车、羽毛球等，一些抗阻力运动，比如举哑铃、俯卧撑、引体向上等，也对于控制血糖有一定帮助。

●老年人选择强度较小的运动。

以散步、太极拳、保龄球等为主 ，还可以做一些全身肌肉都参与的中等强度的有氧体操，如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳。

3 减肥：减重还要瘦肚子

除了控制体重、适当减重外，糖尿病前期还要关注自己的腰围，腰围越大，得糖尿病的风险就越高。

●男性不超过85厘米，

●女性不超80厘米。

4 睡够、睡香

睡眠不足也会影响血糖的正常代谢。睡好觉，降血糖，做到这几点：

●每天23点前上床入睡，偶尔不得不熬夜，也别超2点。

●睡前别谈论不愉快的事。不生气、不过喜、不伤悲。

●睡前3小时，别看惊险刺激的影视节目和书籍。

●睡前可做些放松运动，如按摩、静坐、冥想等。

5 控制情绪，心情好

心情差，压力大，身体处于应激状态，也会影响胰岛素。想降糖，就学着不生气、不折腾、不钻牛角尖，凡事都想开点，做个“没心没肺”的人。

6 记住健康口诀“一到八”

糖尿病不是一种孤立的疾病，往往合并有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等，必须看到代谢综合征这个整体。从改变生活习惯入手。记住这首数字歌：

●一个信念：与肥胖决裂；

●两个要素：不多吃一口，不少走一步；

●三个不沾：不吸烟，不饮酒，不熬夜；

●四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂；

●五六个月：减肥不求速成，每月减一两公斤即可，五六个月就见成效；

●七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”，即每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡；进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。