糖友主食就吃南瓜？想控糖劝你试试这三类主食

【有糖友听说用南瓜代替主食能降血糖】

      有人亲自做过测试后（餐后血糖对比），发现确实是比米饭和馒头之类的主食要好，在想是否可以长期用南瓜来代替主食呢？

答案是否。

     1000克南瓜=500克碳水

【为何南瓜不适宜长期当主食】

      按照成年糖友的饮食比例来计算，每一餐需要满足50克的碳水摄入，才能均衡营养。按照每百克南瓜中5克左右的碳水，需要一顿吃2斤的南瓜，才能满足人体所需。

      很多人可能吃一碗就已经饱了，其他什么都吃不下了。要经常这么吃，很可能因为人体摄入的营养不够均衡，而出现营养不良。
    《中国居民膳食指南（2022）》版其中提到：食物多样，合理搭配；每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克；薯类50~100克。
      所以糖友用南瓜代替一部分的白米白面来当主食是可以的，但如果是全部代替这种方法还是不可取的！

      既然如此，糖友到底适合哪些食物作为主食呢？三大类主食：全谷物、杂豆类、薯类

01、全谷物

      全谷物是指没有经过精细加工或虽然经过碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒（胚乳、胚芽、麸皮）及天然营养成分的谷物。

      我们传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等，如果加工得当均是良好的全谷物来源（除精米、精面）。

      糖友每天可以选择三种不同的全谷类食物，配合精米精面来吃，这样也做到了粗细结合的混合主食，这样的饮食也有利于控制血糖。

      例如：早上燕麦煮牛奶，中午糙米饭，晚上玉米窝窝头等这样的搭配。

02、杂豆类

      杂豆类也属于广义的“全谷物”，如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

      杂豆中的碳水化合物含量较高，约含50%～60%的淀粉，脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，也可以充当主食粗细搭配的杂粮。
像我们常说的豆饭，在蒸米饭时放入红豆或绿豆等豆子。豆制品中也有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感。而且，豆类食物还是优质蛋白的来源。
      需要注意的问题是，糖尿病性肾病的糖友应少吃高蛋白的食物，即少吃豆类食物。

03、薯类

      市场上常见的马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯等薯类含有丰富的膳食纤维、半纤维和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘，也是可以替代或部分替代精白米等精加工主食的食物。 

      要注意的是糖友吃薯类时的方法最好是蒸、煮、烤，也就是不加油、盐、糖，直接蒸熟或者与大米、小米等做成杂粮饭或粥食用。

      糖友吃主食应坚持“四宜四不宜”原则：宜粗不宜细，宜杂不宜纯，宜干不宜稀，宜硬不宜软。

      吃主食要定时定量，改变进餐顺序，先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食，减慢吃饭速度，每餐吃饭的时间最好控制在20分钟左右。