经典腰背肌锻炼动作

文章转载自：长征脊柱工匠

专家简介：史国栋，现任第二军医大学附属长征医院脊柱外科分管行政及医疗副主任，副主任医师、副教授、硕士研究生导师，博士学位。长期从事脊柱外科临床工作，在颈腰椎退变、畸形方面积累了丰富经验，尤其在颈腰椎手术的微创治疗领域有很深的造诣。

01

后抬腿运动

练习者跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用单膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部，紧接着将另一条腿伸直向后上方抬起，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降。该动作每日2~3次，每次4~10回，以后循序渐进增加。

02

蹬足运动

练习者取仰卧位，双手自然放置于体侧，两腿伸直缓慢抬起向斜上方，双腿交替进行类似骑自行车状的蹬踏运动，该动作每日2~3次，每次4~10回，以后循序渐进增加。

03

直腿抬高运动

练习者取仰卧位，膝关节伸直，足背背伸，两腿伸直交替抬腿，每次保持1~5秒，将腿缓慢放下，抬腿幅度可从40°开始，逐渐增大到70°，该动作每日2~3次，每次4~10回，以后循序渐进增加。

04

小燕飞运动

练习者取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为中心，轻轻抬起，在双臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每日2~3次，每次4~10回，以后循序渐进增加。

专家介绍

史国栋，副主任医师、副教授、硕士研究生导师，博士学位。现任第二军医大学附属长征医院第二脊柱外科分管行政及医疗副主任。长期从事脊柱外科临床工作，尤其在颈腰椎手术的微创治疗领域有很深的造诣。在腰椎手术方面应用根据神经根张力判断减压是否彻底理论，使腰椎手术的疗效实现了跨越式提升的同时实现了真正意义上的微创化；在颈椎手术方面采用颈椎原位减压技术，颠覆了传统的脊髓飘移理论，大大减少了术后并发症的发生，提高了患者的生活质量。

在脊柱微创手术方面，师从于美国Phoenix，AZ  Anthony Yeung教授，在椎间孔镜等脊柱微创手术方面积累了丰富的经验。

担任中国医药教育协会骨科脊柱分会第一届青年委员会副主任委员；中国医药教育协会骨科脊柱微创学组及颈椎学组委员；中国康复医学会颈椎病专业委员会第二届青年委员。担任国家自然基金委员会评审专家，参加研究生、本科生、留学生、进修生等课程的教学工作，迄今已经培养研究生30余名。

具备较强的科研能力和创新意识，坚守科技工作者的精神家园，在临床中寻找科研方向，在国内外刊物上发表论著50余篇；以通讯或第一作者发表论著三十余篇， SCI论文十余篇，单篇最高影响因子5.186分；主编、副主编专著3部，参编专著13部。作为项目负责人承担国家自然基金面上项目一项，省部级课题（包括军内）2项，校级课题1项；获得教育部科技进步二等奖一项。