现在健身已经成为潮流，谁手机上都少不了一两个健身类APP，人们迷恋马甲线或人鱼线，结伴打卡或独自夜跑，在健身房或在家挥汗如雨，有人想减肥、有人想增肌……身为临床医学博士，精于解剖、生理等知识的我健身12年（规律健身3年）。

关于健身，网上有很多错误信息，不够中立很容易误导健身小白。其实减脂增肌技术含量非常高，懂与不懂的训练效果和安全性差别很大。

 下定义

为了不混淆，明确一下各词的意义：

增肌=增加肌肉

减肥=减脂=减少脂肪

增重=增加肌肉+增加脂肪

减重=减少肌肉+减少脂肪

减肥≠减重

胖瘦的真相：为什么他比我瘦、他比我壮？

胡医生酷爱健身，但从不夸大健身的目的。增肌减脂并不像网上说的那样完美和高尚、甚至包治百病。健身运动的两个最主要目的和功能一是美观，二是增强运动能力，仅此而已。

人类正常生活时（非刻意健身），身上的肌肉和脂肪含量在人群中符合正态分布，意思是：有些人天生肌肉多脂肪少，有些人天生肌肉少脂肪多，大多数人的肌肉脂肪含量都在平均值上下，身体条件非常突出的人不到人群的5%。也就是说，绝大多数人的身材是普通的。

物种的身体结构与生活习性相关，并在不断长期演进。

人类祖先的生活条件非常恶劣，身体强壮的人能追逐猎物和躲避天敌，他们比身体差的人寿命更长，有更多的机会制造后代，所以强壮的基因被保留下来，他们的后代更容易生长出肌肉以及获得更强的运动能力。

渐渐人类掌握了工具和自然常识，懂得建造房屋和耕种，人类不再依赖强壮的身体生存。此时，过于强壮的机体每天需要摄入更多能量，在早期粮食不太多的情况下难以生存。而那些头脑发达、善于储存脂肪的人，允许较长时间不进食，所以他们的基因被大自然保存下来，他们的后代更容易囤积脂肪。

• 不管愿不愿意，你的肌肉和脂肪量在出生时就已决定了，只是某些人比另一些人素质好点罢了。
  

欺骗你的身体：增肌减脂的底层逻辑

既然如此，增肌减脂还有可能吗？当然有，不然哪里来的健身模特！所有减脂增肌成功的人，都有一个正确的底层逻辑，就是欺骗性适应。

所谓欺骗性适应就是通过特别制定的饮食、运动和作息规律，欺骗身体建立非正常态的代谢规律，达到增肌或减脂的目的。

正常代谢规律是身体应对日常生活的代谢水平，包括每日摄入营养配比和总热量，热量转化成肌肉和脂肪的比例，基础热量消耗等。

前面说过，每个人的代谢规律由基因决定，人与人不同，有些人生长肌肉的能力强，有些人生长脂肪的能力强；有些人静息消耗热量多，有的人则少。

欺骗性适应就是欺骗身体，让身体误以为你总是处于力量绝对不足的状态（为了增肌）或是处于能量不足+力量相对不足状态（为了减脂）。

肌肉与脂肪 获得与消失：增肌减脂的原理

肌肉是由无数条骨骼肌细胞组成，每个细胞都是细长型，充满了肌红蛋白，所以肌肉整体呈红色长条形。肌肉的作用是在神经支配下收缩，拉动连接在肌肉两端的骨骼相互靠近，起到运动和做功的作用，肌肉只有收缩功能，没有伸长功能。

每个人肌肉纤维数量在成年后不会增多，锻炼以后肌肉增大实际上是每条肌肉纤维增粗的结果。

要力量训练，还要吃的好：增肌的2大必要条件

增肌是肌肉短时间内负荷过大的重量，结合充足的血液、电解质、糖和基本氧气供给，完成收缩，期间部分肌肉纤维断裂或者微损伤，之后的1-5天里肌肉从血液里汲取大量氨基酸、糖和水完成代偿性增大，如此反复使得肌肉纤维增粗、肌红蛋白增加、细胞内细胞器增加的过程，属于无氧运动范畴（无氧运动的概念并不等于此，只是接近）。

想一想上面介绍的欺骗性训练，增肌实际上是让身体经常处于绝对力量不足的状况，身体误以为肌肉不够，所以会设法生成更多肌肉来完成“日常工作”。同时，增肌一定要摄入大量优质蛋白，让身体误以为摄入不受限，不必储存脂肪或降低代谢以备不测。

身上的所有细胞（纤维细胞、脑细胞、肌肉细胞）在休息状态下都消耗能量，我们可以称为待机消耗，其中脑和肌肉的待机消耗比较大。

增肌之后，肌肉总量增加，肌肉内线粒体（有氧呼吸的细胞器）增多，所以肌肉的总待机消耗增加。当肌肉得不到足够供给时，身体会误认为吃不饱饭，为了让机体存活更长时间（这就是进化的结果），身体不得不分解掉多余的肌肉，降低代谢，因此肌肉萎缩，宣告欺骗性训练终结。

所以，一定要摄入大于消耗才能增肌，这个是与减脂相反的。

因此增肌需要两个要素：身体负担重量过大，摄入热量过剩，缺一不可。

摄入包括蛋白质，糖和脂肪，三者都可以转化为热量，其中蛋白质的比例应该增加，因为蛋白质不光提供热量，还提供了修复肌肉的必须氨基酸。（关于饮食，后面还会有专题指导的哦！）

减脂不减肌不可能 增肌减脂无法同时进行

减脂则不同，减脂的技术含量高于增肌。

减脂是使身体代谢大于合成，结果消耗脂肪。

实际上单纯的减脂是不会发生的，因为身体需要分解体内物质作为能量的时候，根本分不清是肌肉还是脂肪，所以肌肉和脂肪会被当做能量一起分解。

理论上讲，身体会优先消耗脂肪，然后是肌肉，但是重叠的部分较多，并不是脂肪消耗完再消耗肌肉的。

科学减脂就是想办法让脂肪多分解一点。

• 以长跑为例看肌肉、脂肪、体型的互相作用

长跑型体格（如肯尼亚黑人）是身体长期适应长跑的结果。经常长跑的人没有胖子，更没有肌肉男。为什么？

长跑时，供能方式与短跑不同，身体会将大量的氧气和能量输送给发力的部位，比如双腿、臀部以及腰腹部分肌群，输送到上肢和胸背部的能量比较少，因为他们做功不大。随着跑步距离增加，上肢和胸背部肌肉不仅没有做功、反而会增加身体负重，就成为了“多余肌肉”，身体会持续消耗身上的脂肪和这些多余肌肉转化为能量，提供给需要的部位。因此，长跑的人上肢肌肉不会很发达。

同时，因为长跑时每次蹬地都达不到肌肉极限，所以肌肉纤维没有得到有效撕裂，肌肉无法明显增长。因此，下肢肌肉也并不发达。

综上所述，长跑运动员的体型为下肢修长，大小腿直径接近，上肢肌肉薄弱，身体脂肪较低。越是长距离，身体就越精瘦。