跟腱炎患者应当怎样锻炼
2018年09月21日 1956人阅读 返回文章列表
前期:拉伸运动
跟腱炎的康复,除了在疼痛出现后立刻减少或停止训练后,跑者可先通过特定运动来拉伸:天津医院疼痛科桂晓臣
·小腿肌肉
·跟腱
·足底筋膜
可以加快跟腱周围的血液循环,舒缓张力,帮助跟腱消肿,缓解疼痛;并放松小腿肌肉和脚底,减轻肌腱压力,舒缓其张力,帮助损伤的肌腱康复。例如:
1、直腿扶墙运动
患者面向墙壁,两腿保持前后站立,后腿距离墙壁约半米;
·前腿屈膝,身体往前倾拉伸后腿,直到后腿小腿肚有拉伸感;
·保持拉伸15秒,放松后交换两腿位置;
·每天4组,每组5次。
注意:后腿脚跟不可离地。
2、曲腿扶墙运动
·患者面向墙壁,两腿保持前后站立,后腿距离墙壁约半米;
·手撑墙壁,缓慢弯曲膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感;
·保持拉伸15秒,放松后交换两腿位置;
·每天4组,每组5次。
注意:屈膝时后脚跟不可离地。
3.小腿泡沫滚轮练习
·双手撑在地面以支撑身体
·将泡沫滚平衡放在俩小腿下面。
·慢慢移动身体,使泡沫滚在小腿下方前后滚动,如碰到紧绷或酸痛处就暂停。
·前后滚动5次;
·每天4组,每组5次。
运动以感到轻微拉伸感为宜,切忌强烈拉伸。
·运动过程中感到剧烈的疼痛,或运动后第二天感觉疼痛加剧,请停止运动,并寻求物理治疗师的指导。
·如无不适,可每天坚持拉伸动作,能够放松紧绷的小腿肌肉,保持小腿肌肉的灵活性,帮助跟腱炎的康复。
·跑者需要在疼痛基本消失或完全消失时才可以重新跑步,并且慢慢恢复跑量和跑速。
后期:强化运动
最后,跑者可以通过特定的强化运动来锻炼小腿肌肉,增加小腿肌肉的力量,帮助跟腱炎的康复,并防止复发。例如:
1、单脚前倾运动
·双脚合并站立;
·往后抬起左脚,将身体重心转移到右脚;
·身体慢慢前倾,注意右脚跟不可离开地面,直至感觉到小腿在用力;
·持续10秒,放松后换交换腿重复动作;
·重复10次。
注意:站立的脚其脚跟不可离开地面。
2、站立垫脚运动
·双脚合并站立;
·慢慢抬起脚跟;
·慢慢地向前抬起右腿,将身体重心转移至左腿,注意膝盖不弯曲,
·慢慢放下左腿,交换腿重复动作;
·重复10次。
注意:
·抬腿时,保持膝盖不能弯曲。
·必要时,可以通过扶墙来保持身体平衡。
请牢记:上述运动应该在疼痛可承受范围内进行。如果在运动过程中感觉剧烈疼痛,或者第二天疼痛加剧,请立刻停止运动。