儿童营养科普-张丽

随着人们生活水平的不断提高，越来越多的孩子成长为“小皇帝”“小公主”，饮食问题成了家长们关注的焦点。据调查，儿童期是营养不良的高发期，我国儿童营养不良发生率为5-10%，相当于平均每10个儿童中就有2个发育迟缓。其中，生长迟缓与消瘦是影响儿童生长发育的主要因素。由此可见，合理而充足的营养对于孩子的成长和发育是多么重要！

“孩子多吃点”“多吃水果”……很多家长认为给孩子吃得越多越好。实际上，在这个物质丰富的时代，如果没有一个均衡的膳食结构和科学的营养补充方式，孩子是不可能健康成长的。

今天我们就来给大家科普一下儿童合理饮食和均衡营养。

一、 饮食规律

1.饮食规律不规律可能导致胃肠功能紊乱，引起食欲不振、消化不良、厌食和消化不良。儿童胃肠道发育尚未成熟，胃肠功能脆弱，胃肠道菌群的失调会影响其对营养物质的吸收和利用。

2.要定时、定量进食，不要让孩子养成边看电视或边玩游戏边吃饭的习惯。孩子饥饿时，其消化液分泌增加，有利于食物消化，胃肠道蠕动加快，可以促进营养物质的吸收；

3.要注意饮食卫生。进食前一定要洗手；不要让孩子吃不洁或变质食物。

4.不要让孩子养成吃零食、吃夜宵的习惯。如果经常吃零食和夜宵，就会打乱孩子的胃肠正常的生理节律，使胃肠功能发生紊乱，导致消化不良或便秘、腹泻等症状。

5.进食时要专心。尽量避免边吃边玩和边吃边看电视等不良习惯。

二、 食物多样

食物多样，是指每天的食物品种和数量要多样，不仅要吃谷类及薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，还要吃鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物。这样才能获得全面的营养素，保持生长发育所需要的营养。

每日的食物种类应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类四大类，每天吃12种以上食物，每周25种以上。其中谷类是主食，每天都应吃；蔬菜水果类是副食，每天都应吃；鱼禽蛋奶类是荤菜，每天都应吃；豆制品是豆制品，每天都应吃。其中动物性食物是指各种畜肉及其制品、水产品及其制品等；大豆和坚果是坚果。

需要注意的是，食物要多样并不意味着要“偏食”或“挑食”，要注意均衡膳食的各种营养素。也就是说在保证优质蛋白质的基础上，适当增加谷物、蔬菜和水果等多种食物的摄入。

三、 多吃蔬菜水果

蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质，对于儿童的生长发育非常重要。多吃蔬菜水果，可以满足儿童对维生素和矿物质的需要。新鲜蔬菜水果中含有丰富的维生素A、维生素C和叶酸，而维生素A和维生素C对于宝宝的视力发育至关重要。我们日常生活中常见的菠菜、胡萝卜、西兰花等食物都含有丰富的维生素C，可以促进铁吸收；而猕猴桃、柑橘类水果、柿子、樱桃等都含有丰富的叶酸，叶酸能够促进宝宝脑细胞发育，有助于宝宝大脑发育。对于水果而言，最重要的是控制摄入量。儿童由于不会咀嚼或者咀嚼不充分，直接吃水果会导致营养摄入不足，影响健康。因此，应在饭后两小时左右给宝宝食用水果。吃水果时尽量选择一些含糖量低且水分含量高的水果。同时，儿童进食过程中不要吃太多零食，以免影响正餐。注意，果汁和果干不能代替新鲜果蔬。

四、 适当增加奶制品和豆制品

奶制品是一种优质蛋白质和钙的良好来源，特别适合1岁以后的儿童。可以把它作为添加辅食的一部分，如酸奶、奶酪等。也可以在牛奶中添加少量豆类（如大豆、绿豆等），以获得更多的蛋白质。另外，豆类食物中含有丰富的矿物质和维生素，尤其是钙、铁和锌。钙是儿童骨骼发育、体格生长的重要营养素，是骨骼细胞代谢和生成的主要元素之一；铁是合成血红蛋白、肌红蛋白及细胞色素酶的重要元素；锌是构成锌蛋白并参与多种酶促反应的重要元素。因此，豆类和豆制品可以帮助孩子获取足够的钙、铁、锌等矿物质，从而促进生长发育。

需要注意的是，豆制品属于“干”性食品，需要在烹调时加水，否则会影响其消化吸收。

五、 合理选择零食

儿童应少吃或不吃零食，尤其是油炸食品、膨化食品和碳酸饮料等。建议在正餐之间适当加餐，吃零食的时间应选择在两次正餐之间，不要影响正餐的摄入。

零食最好选择天然新鲜食物，如牛奶、水果、坚果等。也可适当选择富含维生素C、B族维生素和矿物质的新鲜水果和蔬菜。如猕猴桃、苹果、香蕉等，不仅能补充维生素，还能补充膳食纤维；像草莓、樱桃等水果也富含维生素C，可以给孩子作为零食食用。

如果孩子因为想吃零食而耽误正餐的进食，会造成营养摄入不足，影响身体健康。也不要把零食作为奖励，让孩子养成不良的饮食习惯。

零食也要适量食用，不能因为是孩子就肆无忌惮地吃。

六、 减少看电视时间

儿童的注意力集中时间较短，看电视是一种被动的活动，不利于儿童注意力的培养和发展。

3岁以内的婴幼儿不宜看电视，3-6岁的儿童每天看电视时间不要超过1小时，学龄前儿童每天看电视时间不要超过2小时。观看电视时，要与电视机保持2米以上的距离。家长可陪孩子一起看电视，让孩子学着做一些力所能及的家务。

均衡营养是促进儿童生长发育的重要保证。要想孩子吃得好，营养摄入全面均衡，家长们一定要多关注孩子的饮食状况，及时发现并纠正孩子在饮食方面出现的问题，尽量满足他们每日所需的各类营养物质。

同时也要注意孩子每天是否存在挑食、偏食等不良饮食行为，是否有过度饮食或不健康的饮食习惯等，家长应及时关注并采取正确的干预措施进行纠正。只有合理而充足的营养才能保障孩子健康成长，促进其身体发育和智力发展。

七、 加强身体锻炼

在孩子长身体的过程中，要多运动、多晒太阳、多参加户外活动，养成良好的生活习惯，帮助孩子长得更高更结实。同时，注意不要让孩子过度劳累。

综上所述，我们可以看出合理的饮食结构和均衡的营养对于孩子来说是非常重要的，它不仅可以保证孩子的健康发育，也是他们成长发育过程中所必需的物质基础。

均衡的膳食结构和营养补充对孩子来说是非常重要的，家长们在日常生活中要注意做到饮食规律、荤素搭配、营养均衡等，为孩子提供一个良好的成长环境。

【1】《中国居民膳食指南》（2016版）

【2】《儿童肥胖与营养不良》

【3】《儿童生长发育》