颈部肌肉训练方法及意义

颈椎病为脊柱外科常见的疾病。正常退变老化及不良姿势的影响是颈椎病发病的重要原因，其中不良的姿势常指低头。随着电子产品的普及，人们生活习惯的改变，颈椎发病率有越来越高及越来越年轻化倾向。正常的颈椎在不良姿势的影响下加速退变，依次表现为椎间盘脱水、颈椎生理曲度变直，椎体边缘骨赘增生，纤维环破裂、髓核突出，最终压迫脊髓及神经根，出现不可逆转的颈椎病理性改变。颈椎病的表现多种多样，但概括起来可以分为两大类。第一类为仅有颈椎退变而无神经压迫或压迫较轻者，该类患者主要表现为颈部、肩部、肩胛间区酸胀、僵硬、疼痛，偶伴有头昏，长期低头后症状明显，而休息后可缓解。第二类患者表现为神经根及脊髓压迫症，具体为双上肢疼痛、酸胀、麻木、针刺感，严重时肌肉萎缩，持物不稳，无法系扣子、写字等，同时常合并双下肢无力，行走踩棉花感，甚至出现行走不稳、痉挛性步态，大小便失禁等。第一类患者及部分第二类患者可通过药物、颈部肌肉训练改善症状，减少发作次数，现将颈部肌肉训练方法介绍如下：上海长征医院脊柱外科杨立利

一、抬头训练

抬头训练有助于放松颈部肌肉，适当矫正颈椎变直及后凸畸形，改善及预防颈部疼痛发作。对于需长期在电脑前工作的职员、会计等患者，长期低头动作易导致颈椎曲度变直，骨质增生。而抬头训练则是有效的预防和治疗措施，动作要领如下：

（1）抬头程度：人端坐于椅子上，抬头直至能看到天花板，然后定住。部分患者仅用眼睛向上斜视，而无抬头动作或没有充分抬头。该错误的动作可导致抬头训练失去治疗及预防的意义。

（2）抬头频率：以每半个小时，抬头1-2min钟为宜。通过抬头，有规律的放松颈后部肌肉，减少椎间盘压力，可减轻肌肉疲劳引起的疼痛，减缓椎间盘退变进展。

二、游泳训练

游泳是颈部肌肉训练有效方式，具有无损伤性、效果显著等特点。游泳换气时颈后部、腰背部肌肉有规律的收缩放松可使颈部肌肉得到充分的训练。无论是蛙泳、自由泳，还是各种花式游泳，均能达到训练效果。诸多泳式中以蛙泳训练效果最显著，自由泳次之，仰泳最差。每周坚持游泳1-3次，每次约1-1.5h，3月后可有效改善颈部疼痛症状，减少发作次数，有助于维持良好生活状态。游泳训练坚持6月后，可部分矫正颈椎曲度，减缓退变进程。

三、改善生活习惯，远离颈椎病

低头是加速颈椎退变的高危因素，颈椎生物力学研究发现，颈椎处于屈曲位（低头）时，椎间盘内压显著高于功能位及后仰位。长期看电脑、手机及其他电子产品，办公桌椅子太高，躺在沙发上看电视等均为低头动作。休息时枕头高于自身手掌宽度也可导致颈椎处于屈曲位，从而加速退变。因此，改变长期低头生活习惯，并适当的进行颈部肌肉训练，可有效抑制颈椎病的发生发展。

最后，提醒各位病友，当有颈部明显不适及脊髓压迫症状时，应及时就诊，查明病因及严重程度，及时采取有效预防及治疗措施，以免耽误病情。如需进一步指导，请至杨立利教授门诊：每周二上午，周四下午。

杨立利，教授、主任医师，博士生导师，为现任上海长征医院脊柱三科行政副主任，为国家级医疗救援队(上海长征医院分队)手术组组长及党支部书记、党总支委员，承担大量军事演习重大卫勤保障任务及研究。已主刀完成手术近3500余台，年均主刀脊柱手术量500余台。擅长颈椎病，颈椎后纵韧带骨化症、胸椎黄韧带骨化症等严重韧带骨化病，腰椎间盘突出症、狭窄症等腰椎退变性疾病，上颈椎严重畸形、外伤及多数复杂、疑难脊柱伤病的诊断与治疗。杨立利手术团队无因手术并发症引起临床医疗纠纷病例，无重大手术并发症及伤残、死亡病例。多次成功主刀救治严重、多节段胸椎黄韧带骨化症及严重颈椎骨折脱位患者，成功主刀手术抢救的一例外地转诊至上海的国内罕见的高难度钢筋横断颈椎损伤工人并获中央电视台及上海电视台、《新民晚报》、《上海大众卫生报》等国内外媒体广泛报道及高度好评。

获上海市卫生系统青年人才最高荣誉奖——第14届"银蛇奖"二等奖，并当选上海银蛇奖联合会副主任委员，入选上海市“优秀学科带头人”、“曙光人才”培养计划（曙光学者）。获第二军医大学首届“金手术刀奖”金奖。相应临床技术成果以第一完成人获军队医疗成果二等奖、军队科技进步三等奖、上海市医学科技进步奖三等奖各一项，获长征医院临床特色诊疗技术第一名、长征医院新技术、新疗法奖两次等多项荣誉。入选上海高校选拔培养优秀青年教师专项人才计划、第二军医大学“5511工程”优秀青年人才库、第二军医大学研究型医师等。荣获“爱军精武标兵”、上海市育才奖、军队优秀专业技术人才岗位津贴等荣誉。荣获总后勤部个人三等功1次、“5.12汶川特大地震”“挺进茶坪突击队”集体二等功（9人）、第二军医大学抗震救灾医疗队个人嘉奖、校个人三等功1次、个人嘉奖6次、优秀共产党员2次。获第六届中国国际腰椎外科学学术会议优秀壁报一等奖、获上海市中西医结合学会骨伤科专业委员会中青年论文大赛一等奖。

研究成果发表论文64篇（SCI论文18篇，IF=45.488）。其中第一作者及通讯作者发表SCI论文12篇（包括本学科领域最权威杂志The Spine Journal等多篇，总IF 33.5）。论文他引总计300余次。参编17部专著，近120万字，两部任学术秘书。获国家实用新型及发明专利4项。近年第一负责人完成/承担国家自然科学基金、省部级重点科研课题及人才计划等13项，累计经费300余万元。积极承担教学任务，获聘脊柱脊髓战创伤培训班导师，先后获得外训教学先进个人1次，优秀进修生带教老师2次，教学先进个人1次。