【健身锻炼】爬楼梯锻炼身体真的好吗？

爬楼梯是否伤膝盖一直是个很有争议的话题，争议的双方都有各自的拥趸。浙江大学医学院附属第二医院骨科沈炜亮

那么——

膝盖在爬楼梯时究竟承受什么样的负荷？

为什么有人认为爬楼梯会损伤膝盖？

为什么又有人推荐爬楼梯健身？

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爬楼梯时膝盖如何受力？

人在爬楼梯的时候，膝盖所受到的力是不断变化的。

• 膝盖作为大腿和小腿的连接部分，要承担来自体重的压力；

• 爬楼梯时身体前后移动，膝盖也要承受一些来自水平方向的压力。

但是无论是哪种压力，由于膝关节周围只有半月板、十字韧带等组织，并没有太多的肌肉可以保护关节的稳定。

用一组数据简单比较下：

站立时，膝盖承担重量是体重的 86%；

走路时，是体重的 1.6 倍；

慢跑时，是体重的 2～3 倍；

快跑或冲刺跑时，是体重的 5～7 倍

上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍；

下楼梯时，是体重的 5～7 倍。

所以如果单从力学角度来说，经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力，进而带来损害。

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那还能好好爬楼梯吗？

当然能！

对于关节正常的年轻人来说，人体关节软骨损伤后，也是有一定修复能力的。

所以，膝关节应对日常爬楼这种低负荷动作是没问题的。

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为何爬楼梯锻炼会有争议？

这是因为不同群体在对待爬楼梯的问题上，考虑的角度不同。

比如，对于医生群体来说，在爬楼梯上，考虑更多的是身体安全问题。

任何可能会伤到膝关节的事情，医生都会优先建议尽可能少做或者小幅度做。尤其是那些膝盖本身就存在问题的病人，比如退化性关节炎，或者 O 型腿患者。

毕竟换个膝盖还是很贵的。

而对于其他群体，比如健身教练，在爬楼梯这个问题上，考虑更多的是健身锻炼对身体的训练作用。

任何人想要变瘦、变壮、变得健美，必须要动起来，这个时候可能就不建议只从力学角度去讨论爬楼梯对身体的影响了。

毕竟只要动起来就会对身体产生负荷，受伤可能是没办法完全避免的。

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楼梯究竟该怎么爬？

首先，姿势是最重要的：

背部挺直，重心不要太早向前移动，减少对膝关节的压力。

这个姿势是最合适的爬楼梯姿势，能对膝关节的压力减小到最低。虽然……大部分人在日常生活中都很难保持这个姿势。

但是，即便姿势正确，下楼梯的冲击还是没有办法完全避免。

所以如果把爬楼梯作为专业训练，教练一般会建议下楼梯的时候尽量乘坐电梯。

没有电梯怎么办？

倒着走下楼！没开玩笑，如果你担心膝盖压力的问题，这可是目前最好的解决办法。

其次，有一些人群确实是不适合爬楼梯的：

• 膝盖有伤的人；

• 肥胖的人。

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膝盖有伤的人自然不必说，而肥胖的人，因为膝盖支撑负荷过大，也不建议通过爬楼梯来健身或者减肥。

对于上述两类人，能坐电梯还是坐电梯吧。

所以……

爬楼梯伤不伤膝盖，还要不要把它当做一个健身项目，是要根据自己的身体状况来决定的。

二次整理者：阮登峰/沈炜亮

浙江大学医学院附属第二医院·骨科；

浙江大学骨科研究所；

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金；

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室；

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组；

本人专业诊治范围：

1，肌腱病&肌腱/韧带损伤：肘-网球肘；肩-肩周炎，肩袖损伤；膝-弹跳膝，跑步者膝，前交叉韧带损伤；踝-跟腱炎，跟腱断裂；手腕部-腱鞘炎；筋膜炎

2，再生医学技术治疗运动系统疑难杂症，包括：软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生；

门诊类型：肌腱病专科门诊！

致谢： 原创2017-02-09丁当丁香医生