很多人每晚服用的“助眠药”，为什么我们不推荐大家吃？

据中国睡眠研究会的统计数据显示，2021年中国超3亿人存在睡眠障碍。
《中国睡眠研究报告（2022）》也提到，我国居民的睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到了2021年的7.1小时，仅有35%的人每天能睡够8小时。
睡得越来越迟，睡得越来越少。
被年轻人推崇为“助眠神药”的褪黑素，真的能拯救我们的睡眠吗?

褪黑素确实“助眠”

褪黑素其实是一种人体重要的睡眠激素，由松果体制造，其主要功能是缩短睡前觉醒时间和入睡时间，减少睡眠中觉醒次数。

褪黑素被称为“暗信号”，白天光线较强时，人体的褪黑素分泌少；晚上褪黑素分泌增加，人体进入“夜间模式”而昏昏欲睡。
褪黑素的分泌在凌晨2~3点达到峰值，此时也是我们最困、最易入睡的时间。
正常情况下，人体本身能够分泌足量的褪黑素来帮助我们入睡，不需要额外补充。

褪黑素产品≠安眠药

褪黑素能帮助轮班工作者、长途旅行倒时差人群加速进入梦乡，改善时差综合征的症状。
研究显示，褪黑素的生理剂量在0.1~0.3mg时有较为理想的催眠效果。
当褪黑素的分泌减少，“夜间模式”无法开启，就会引发入睡困难。
褪黑素的分泌受很多因素影响，节能灯、LED灯管、智能手机发出的蓝光（波长460~480 nm）会抑制褪黑色的合成，年龄增长导致的腺体功能下降，都会造成褪黑素分泌的减少。
以上两种情况，补充褪黑素确实有用。
研究表明，适时地给予外源性褪黑素补充，对褪黑素分泌减少导致的失眠格外有效。

但对于抑郁、身体疾病等原因引起的睡眠，褪黑素却束手无策。
褪黑素对精神压力过大而导致的失眠基本无效，还可能增加焦虑情绪。
对于甲状腺功能减退引发的失眠，褪黑素也是无效的。
说到底，褪黑素只是调节睡眠的助手，不是根治睡眠的灵药，想要改善睡眠还得从源头出发。

服用褪黑素，有副作用吗？

褪黑素在国内被允许作为保健食品原料使用，要求纯度99.5%以上，功能限定为改善睡眠并强调不能替代药物治疗。
不管是口服还是喷雾，市面上大多数褪黑素产品均为化学合成，无法完全替代人体自身分泌的褪黑素。

相比安眠药来说，褪黑素的副作用通常更少，但还是会导致头痛头晕、白天嗜睡、胃部不适，部分人群还会出现短暂抑郁、易怒、意识混乱等。
大量服用褪黑素还可能引起体温过低、女性不孕、男性性欲减退等。
青少年若是过量服用褪黑素，还容易导致身体过度发育而出现性早熟。

褪黑素不建议长期吃

短期口服适量褪黑素通常是安全的，但普通失眠人群不建议长期服用。
以现有的国内外研究数据来看，长期超量服用褪黑素的安全性还有待验证。
长期或大量服用褪黑素会产生依懒性，影响自身褪黑素的分泌，不继续服用便无法入睡，因而大多数情况下医生并不推荐患者服用褪黑素来改善失眠。
长时间服用褪黑素还会干扰免疫系统和内分泌系统，引发其它疾病。
另外，褪黑素还可能与一些药物产生相互作用，不要和抗血小板药物、草药、高血压药物、糖尿病药物、避孕药、免疫抑制剂等一起吃，容易影响药物的治疗效果。
孕妇、哺乳期妇女、抑郁症患者、红斑狼疮等免疫疾病患者，均不适合服用褪黑素。

不适合服用褪黑素的人，其实也可以通过多吃番茄、洋葱、香蕉、玉米、杏仁、黑核桃等含有褪黑素的天然食品来摄取。
另外，人体主要利用色氨酸来合成褪黑素，多吃牛奶、肉类、豆制品等优质蛋白也能帮助身体合成褪黑素，比服用化学合成的褪黑素效果更好。
总之，褪黑素产品只适合短期调节睡眠，千万不要长期服用。

参考文献

[1]邬时民. 网红褪黑素:失眠者别随意用[J]. 家庭医学,2022(1):56.

[2]陈曦. 褪黑素是拯救睡眠的"万能药"吗[J]. 科学之友,2023(9):64-65. DOI:10.3969/j.issn.1000-8136.2023.09.027.

[3]胡晓蕾,唐敏. 褪黑素不是助眠神药[J]. 家庭科学·新健康,2022(12):46.