划重点！"三高"人群注意事项！生活方式的调整十分重要！

生活节奏快、压力大，常在外吃饭，吃得太油腻、太丰盛，久坐不动，是导致现代人“高血压、高血糖、高血脂”的罪魁祸首。我国“三高症”的发病率越来越高，糖尿病患者达0.92亿、高血压患者有2亿，血脂异常者有2亿，与三高症相关的死亡人数占总死亡人数的27%。因此对于“三高”人群来说，生活方式的调整十分重要。同济大学附属天佑医院（筹）内分泌内科主任喻明提醒三高人群这些生活细节要注意：

一、高血压不要做的10件事

1、喝浓茶

喝浓茶会引起大脑兴奋、不安、失眠、心悸等不适，从而使血压上升。高血压患者尤其不能喝浓烈红茶。

2、吃冷饮

摄入大量冷饮，会突然刺激肠胃，使得全身血管收缩，导致血压升高，还容易诱发脑出血。如果胃肠道有溃疡的高血压患者，还会诱发胃肠血管出血。

3、喝酒

饮酒可使心率增快，血管收缩，血压升高。大量、长期饮酒，更易诱发动脉硬化，加重高血压。

4、吃加工肉

加工肉食含盐较多，包括：咸肉、香肠、肉酱面等。高血压高危人群最好选择低盐或无盐肉食，如新鲜鸡胸肉、鱼虾等。

5、吃味精

味精的主要成分是谷氨酸钠，如果平时钠的含量已经达到阈值，再多吃味精，显然会增高钠的摄入量，不利于高血压的控制。

6、吃太咸

吃盐太多，会导致血管管腔变细，血流阻力增加，血压升高。同时也会加重肾脏负担，造成排钠障碍，升高血压。

7、吃辛辣食物

辛辣饮食会引起神经兴奋，可能加重内脏负担，导致血压升高。

8、熬夜

睡眠不足的人更容易血压升高。睡眠不足的人更容易精神紧张、焦虑、烦躁，大脑皮质兴奋抑制过程易平衡失调，引起全身小动脉痉挛，从而出现高血压。

9、吸烟

研究表明，吸一支烟后心率每分钟增加5-20次/分，收缩压增加10-25mmhg。所以，没有高血压的人戒烟可以预防高血压的发生，有高血压的人更应戒烟。

10、发脾气

情绪波动也会导致血压升高，很多人吵架时血压都是超标。生气、紧张、恐惧时会心动过速，呼吸急促，甚至全身发抖，也会造成血压升高。

特别提醒：

1、想让血压稳，一定要睡好

哈佛公共卫生学院做过一项研究，发现只要高血压患者比平时能早睡1小时，第二天血压就会下降10mmHg，这是非常显著的控制效果。所以，如果你有高血压，最好早点睡觉。

2、少在外面应酬

《美国高血压杂志》一项研究结果表明：每周在外多吃一餐饭，患上前期高血压的风险就会提高6%。在外就餐的主要问题是高盐、高脂、高能量，蔬菜水果和全谷类食物严重不足。

二、、高血脂不要做的十件事

1、吃内脏

动物脑髓、蛋黄、虾头、蟹黄以及猪肝、鸭肝等动物内脏的胆固醇含量非常高。

2、爱吃油炸食品

很多年轻人喜欢吃油炸的食物，但是这类食物往往残留大量的脂肪，如果经常吃，很容易引起血脂增高。

3、经常吃烧烤

熏烤类食物往往会含有大量的油脂，如果摄入过多，血脂会升高，而且烧烤类食物含致癌物。

4、爱吃”红肉“

猪肉、牛肉、羊肉等“红肉”，饱和脂肪酸含量较高。吃肉首选鱼虾肉，因为这些肉类含胆固醇、饱和脂肪酸较少。

5、吃太多坚果

坚果一小把即可，因为松子、腰果、瓜子仁等坚果中的热量及脂肪含量较高，吃多了不利于血脂控制。

6、吃太撑

长期吃太撑，过多碳水化合物也会转化成糖原储存在肝脏，甚至转化成脂肪，导致血脂升高。

7、喝酒

长期血液中酒精浓度高可促使甘油三酯含量上升。

8、吸烟

高血脂患者不仅要戒烟，还应远离二手烟环境。因为吸烟会导致好胆固醇被自由基“氧化”，坏胆固醇水平居高不下。

9、不运动

如果缺乏运动，多余的脂肪、胆固醇、糖分等就会囤积在血液里，使血液变得浓稠，在血管中形成粥样硬化斑块等“不定时炸弹”。

10、不吃新鲜蔬菜水果

多吃新鲜绿色蔬菜、水果特别是含纤维素高的蔬菜（芹菜、韭菜等），少吃糖，可帮助控制血脂。

特别提醒：

1、适当步行，有益血脂健康

运动是一个加速脂质代谢的途径。每天减少3%的能量摄入加上30分钟的运动，就能有效减少成年以后的肥胖发生风险和血脂异常风险。

2、腰围再减5厘米

很多人体重不超标，但是肚子却很大。“大胖肚子、小细腿儿，圆滚滚的像苹果”，这是很多中年人的身材，而腹部肥胖带来的问题就是内脏脂肪含量很高，更容易患高血脂、心脑血管等疾病。

三、高血糖不能做的十件事

1、吃饭速度快

吃东西的时间短，期间血糖上升快，容易导致胰岛分泌紊乱，比一般人进食速度快的人更易得糖尿病。

2、喝果蔬汁代替水果

即使是低糖食物，打成果汁之后，就好像是喝糖水一样，会使得肠胃快速吸收，血糖反应快速上升。

3、不吃早餐

美国一项研究显示，与吃过早餐的相比，在没吃早餐的日子里，参试者的胰岛素反应上升了28%，葡萄糖反应上升了12%，分别属于中度和轻度升高的水平。

4、吃含糖量高的水果

比如香蕉、柿子、荔枝、甘蔗、鲜枣、火龙果等，糖尿病患者要慎吃。

5、乱吃野菜

糖尿病患者不适宜吃过多寒凉食物。而常见的荠菜、马齿苋、马兰头等野菜，基本都偏寒凉，所以糖尿病患者要慎吃。

6、食用浓缩糖

比如糖果、巧克力、甜点等。想吃点甜的东西，不如选水果，而不是果汁、甜点，可以减少饮食中的糖分。

7、不控制主食

高血糖的人最好将主食控制在250克。一般主食是早餐100克、午餐100克、晚餐50克。另外，每天主食中若能有1/3~1/2的全谷、杂豆和薯类，对预防糖尿病和肠癌都非常有益。

8、久坐超4小时

定期休息、走动，有助于减少进食后体内的血糖和胰岛素水平。每天久坐或看电视超过四小时不运动，会增加患糖尿病风险，并促发早亡。即使是每隔1小时在房间内走动走动都好。

9、随意吃花生、瓜子等坚果类

由于坚果类食物含有较多脂肪，属于高热量食品，如果随意吃，不按食物交换份方法减去相应主食量或进食过多，都会导致血糖、血脂增高。

10、喝酒

饮酒会干扰体内糖、脂、蛋白质代谢；影响降糖药分解与排泄，易引起血糖波动；而且大量饮酒损害胰腺。所以，糖尿病患者最好不饮酒。

专家提醒：

1、锻炼肌肉有助于降糖

从三十岁左右开始，如果不刻意锻炼肌肉，到75岁，一半肌肉就没了。Ⅱ型糖尿病，就和肌肉消失有关。胰岛素要发挥降血糖的作用，需要胰岛素受体的帮忙，而这个助手存在于肌肉细胞上。如果长期不锻炼，随着肌肉减少，降糖的作用就渐渐发挥不出，血糖就上去了。 所以要运动锻炼，保住肌肉。

2、没有食物能降糖！

没有哪一种食物是降糖的，所有食物吃进肚里，都会消化吸收，引起血糖升高，只不过速度快慢而已。而食物种类摄入越多，升糖速度相应也比单吃某一种食物更慢些。所以，一顿饭不要只吃某一种食物，最好荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配着吃。

医生推荐

喻明 内分泌内科主任

教授 硕士生导师

原上海市第六人民医院内分泌科行政副主任

专家介绍：

毕业于中国医科大学，获内分泌专业硕士学位，历任上海市第六人民医院内分泌科行政副主任（主任医师），三级医院内分泌专科从事临床、科研工作30余年，对糖尿病及内分泌疾病的诊治积累了丰富的临床经验。

学术成果：

美国糖尿病学会（ADA）会员

中国医师学会内分泌分会委员

上海市中西医结合糖尿病学会委员

上海市内分泌学会（第六、第七届）委员

上海市中西医结合内分泌代谢病学会常委

上海市普陀区内分泌糖尿病专委会主任委员

擅长：

诊治各种类型糖尿病及血糖调控，糖尿病并发症（神经病变、肾病、糖尿病足等），甲状腺病变（甲亢、甲减、甲状腺炎等），痛风，骨质疏松症，肥胖减重治疗等。主持参与市级科研、国家自然基金项目10余项，市级科技成果奖2项。

出诊时间：周二上午、周四全天