肥胖真的是健康杀手！

01肥胖危害知多少

几乎80%的疾病，尤其是很多慢性病和致死性疾病，如高血压、高血脂、高血糖、糖尿病、冠心病、恶性肿瘤、胆结石等等，都跟肥胖有关系。

癌症

刊登在国际著名医学杂志《柳叶刀》上的一项大型调查研究显示，每增长5kg/ c㎡ 的体质指数（意味着一个身高160cm、体重60kg的人，体重增长8kg左右），那么子宫癌、胆囊癌、肾癌、宫颈癌、甲状腺癌以及淋巴瘤的发病率就会明显上升。

该研究说明肥胖与癌症呈相关性，但并非因果关系，至于肥胖是否致癌，还需加紧研究。

心脑血管疾病

研究发现，超过标准体重15公斤的人群中，30%患高血压，大部分患高血脂，两者都是心脑血管疾病的危险因素。

肥胖是导致冠心病的独立危险因素之一，每增加5公斤体重，患冠心病几率就升高14%，中风危险率提高4%。

糖尿病

糖尿病在体重正常人群中的发病率仅为0.7%，但中度肥胖者的糖尿病发病率会增加4倍，严重肥胖者会增加30倍。

睡眠呼吸暂停综合征 

大量脂肪堆积容易导致睡眠时出现打鼾、水肿甚至呼吸困难等，严重者可能出现睡眠呼吸暂停综合征。

骨关节病 

体重过度增加对骨骼和关节是额外负担，容易引发关节炎、肌肉劳损等问题。 

脂肪肝

内脏脂肪堆积程度与体重成正比，过多脂肪会对肝脏等器官造成损害，引发脂肪肝。 

抑郁症

肥胖会引发焦虑、恐惧、抑郁等不良情绪。肥胖可使女性患抑郁症风险提高三成。

不孕

肥胖会导致女性体内雌激素增多，可达正常体重女性的2～5倍，继而引发月经不调等问题，影响受孕。

同时，研究显示，体重每超过正常标准4.5千克，因各种肥胖并发症死亡的概率就会增加8%。超过标准体重50%的人，病死率较正常人增加30%，超过标准体重100%的人，病死率增加150%。

02 肥胖诱因

除了管不住嘴、迈不开腿、遗传等我们知道的致胖原因，平时容易忽略的致胖因素。

大脑中枢让人总想吃

人体食欲和体重呈正相关，大脑中枢指挥着你饿不饿。中枢有一个开关，会因为你太胖而自动关闭，因而人体总感觉不饱，事实上，有时候你根本不是胃饿，而是大脑不断释放想要吃的信号。但一旦将体重恢复到正常的状态，“饱”的开关就会立马打开，食欲也就会降下来了。

肠道菌群让人少吃也易胖

有一种胖属于好像还没吃东西，怎么就胖了呢？这是肠道菌群在作怪。如何改变菌群防治肥胖呢？ 

第一，改变饮食习惯，多吃蔬菜、粗粮类食物。 

第二，加强运动。

第三，保证良好的排便习惯。

第四，不能乱用抗菌素。

第五，可以吃些益生菌。

甲减引起的肥胖应先调节身体

其中，有一种就是属于甲状腺功能减退引发的肥胖（简称甲减）。人体甲状腺功能减退，代谢将会变慢，从而导致身体状况发生改变。这种情况的肥胖要先治病，把甲状腺功能调整到正常水平，让代谢变正常之后，体力也能跟得上，再去考虑减肥。

否则，这种疾病容易导致机体水肿、心脏水肿、大脑水肿，如果剧烈运动，就容易出现心梗。

准父母或宝爸宝妈要警惕“巨大婴儿” 

医学上新生儿出生后一小时内体重等于或者大于4公斤称为“巨大儿”。

这种小孩成年后更容易肥胖，且易得糖尿病、高血压等慢性病，甚至患肿瘤，他的发病率都会比一般孩子要高。 

因此，未来想怀孕或正在怀孕的妈妈，一定要适当控制饮食，控制孩子体重。

女性肥胖

第一是青春期，内分泌变化导致发胖。这个时期，很多女孩子特别能吃，性激素分泌旺盛，女性的脂肪增长比率远远高于男性，这种代谢失衡，使得过量脂肪堆积起来；

第二是产后，一则由于怀孕期及哺乳期充分的营养摄入，二则由于胎儿发育过程中对腹部挤压，再加上内分泌代谢发生巨变，身体机能改变，即便没吃什么东西也很容易发胖； 

第三是人过中年，也就是所谓的更年期。内分泌紊乱常造成脾肾气虚、气血不畅，加之繁忙的家务、紧张的工作，又使许多女性常忽视自己，肥胖综合征经常并发，影响身心健康。

03健康减肥常识及误区 

世界上最难的路，不是因为减肥走过的那些弯路，而是因为不恰当减肥方式而走的歧路。

减肥要趁早

减肥要趁早，甩肉要赶紧。家长对孩子的培养，除了要注重智商和情商，还要注意孩子的身材，避免他们发生过度肥胖的情况。

而且肥胖年龄越早，危害就越大，也就越难往下减，导致很多功能都可能出现异常。所以减肥一定要越早越好。 

减肥药内含“兴奋剂”

市场上有很多所谓的减肥药，其实里面可能加入了某些类似于兴奋剂的东西，让人过度代谢加快，从而把能量消耗掉。 

这种是不可取的，它让人体在减肥的过程中，包括心脏等重要的脏器可能受到损害。 

节食减肥易损伤机体

肥胖人群很容易出现低血糖。因为胖胖们胰岛素分泌特别高，机体为了弥补血糖，拼命分泌胰岛素，在下一餐前就会饿得心慌难受，此时就会出现低血糖。 

节食减肥会大量减少人体蛋白质，严重损伤机体并导致营养不良，造成低血糖，这也是糖尿病的早期表现。 

体重太大的人，不适合剧烈运动 

有些人减肥太快，反而会伤身体，加重心脏和肾脏负担。尤其是过度肥胖者，心脏承受不起。

因为人体心脏不会随体重增加而增大，而是被动性费劲。搏血的时候因为费劲扩大，容易出现心功能不全。

另外，很多肥胖人士剧烈运动会导致关节磨损，或者椎间盘突出等，这对人体来讲，也是终身性损害。

建议大家可以从慢慢减少饮食，把体重慢慢减下来之后，再适度增加运动量，这个需要时间。 

04  6招管住上涨的体重 

BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。按照2003年原卫生部颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，体质指数（BMI）超过24为过重，超过28为肥胖。

BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方

每个人都应该在正常体重范围内尽可能地瘦，将体质指数（BMI）控制在18.5~23.9之

坚定信念：肥胖其实是一种可预防的疾病，任何时候开始减肥都不晚。 

管住嘴，迈开腿

减肥没有捷径，少吃多动是个好方法。 

保证均衡饮食

控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。

坚持有氧运动

常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。

快步走、游泳、跳舞和骑自行车不仅能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3~5次。

对于体重过大的肥胖者，一次持续运动不要超过1小时，为了减轻膝关节负担，迈开腿也可以选坐位和卧位肢体运动。 

在生活细节上下功夫 

生活细节也有助于减肥，比如吃饭时每口嚼15~20下，细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能产生饱腹感，让人更容易感觉到饱。 

注意进食顺序，饭前喝汤，接着吃菜，再吃饭，尽量用热量较低食物填饱肚子，就不会摄入过多高热量食物。

保证充足的睡眠

美国专家发现，每天只睡5小时的女性更爱“长肉”，发福几率比每天睡7小时者高出1/3。还要保持乐观积极的心态，防止出现情绪性暴饮暴食。

找伴儿相互监督 

美国流行“同伴减肥”，也就是说，和朋友一块减肥。可能你今天不想动了，朋友的一个邀请或者一句“我这个月减了3公斤了，你怎么样”的刺激，都会让你走出家门，增加运动量。

05如何健康饮食

很多人把肥胖归因于爱吃肉，说“最近长胖了，不敢再吃肉了”，硬是断了自己吃肉的念头。其实胖人只要选好肉的种类、把握好肉的量、搭配好蔬菜和谷物，吃肉也可以很健康。 

多吃禽类和鱼虾

禽肉和鱼虾脂肪含量较低，利于控制热量，建议胖人增加禽肉和鱼虾摄入，适当降低畜肉比例

吃禽肉时最好将鸡皮、鸭皮去掉。皮肤脂肪含量高达50%，可谓一口皮半口油。如果偏爱畜肉，可优先选择热量更低的纯瘦肉。

吃肉频率要控制

胖人每周最好吃3顿鱼或虾，每次可以只吃100克（相当于10只虾）。

或者每天都有一顿吃鱼虾，比如每天早餐40~50克鱼或虾（大约是4~5只虾），午餐可以再吃40~50克畜肉或禽肉，畜肉和禽肉可以隔天换着吃。 

《中国居民膳食指南（2016）》中指出，对鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量。每周应吃鱼280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋类280克~350克，平均每天摄入总量在120克~200克之间。

荤素搭配要合理 

如果不习惯早上吃肉，可以选择中午和晚上。除了按照推荐量吃肉外，每餐搭配150~200克蔬菜，再根据自身饭量搭配200~250克谷类、50~75克薯类。蔬菜、全谷类食物和薯类的膳食纤维可降低脂肪吸收，有利健康。