世界睡眠日丨睡眠不好？别慌，做到这些让你一觉睡到自然醒！

人一生中三分之一的时间在睡眠中度过。睡得好是健康的标志，睡不好可能是疾病的象征。

 

你知道吗？每年的3月21日是世界睡眠日。目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量。今年世界睡眠日的主题是“Quality Sleep, Sound Mind, Happy World”。

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。然而当前，随着生活节奏的加快和生活方式的改变，睡眠障碍和睡眠不足对于人们健康的威胁日益增长，睡眠问题影响身心健康、工作效率、家庭幸福等多个方面，亟需引起重视。

 

睡眠作为人体的一种主动过程，可以恢复精神、解除疲劳。但有调查显示，有近三分之一的人睡眠不良，有40%以上的成年人认为睡眠不好会对他们的心理健康产生负面影响。

 

天佑医院神经内一科副主任医师王宗文博士表示，睡眠是一个人身心健康的重要组成部分，高质量的睡眠对良好的心理健康和幸福生活至关重要。睡眠质量与精神心理健康呈密切的双向关系，有三个相互关联的因素：情绪失调、昼夜节律紊乱、快速眼动睡眠中断。我们大多数人都亲身经历过，一夜不宁的睡眠会使我们第二天感到沮丧和脾气暴躁。

 

睡眠不足会产生哪些影响？

 

虽然人们对自己所需要的睡眠时间有不同的看法，但对大多数成年人来说每晚7-9小时是合适的。睡眠时长因人而异，有部分人需要的睡眠时间稍长，有的则相对稍短，但经过一整夜睡眠后如果第二天感觉精神焕发、充满活力，那基本可以说明我们的睡眠是足够的。

 

很多人可能已经意识到夜间睡眠不足的影响，它会影响我们身心健康的许多方面。比如：睡眠不足会严重影响我们的身体健康，睡眠不足会使人更难清晰地思考，降低机体免疫力，并增加患高血压、心脏病和糖尿病的风险。

 

此外睡眠不足还会影响我们的心理健康和幸福感。有研究表明，夜间睡眠差会降低我们控制情绪的能力，易激惹，减少积极思考，增加忧虑，导致抑郁或使抑郁加重。

 

每天睡到自然醒，为什么还是没精神？

 

判断睡眠质量好不好，不仅是睡眠时间长度问题，还要综合考虑睡眠的深度、睡眠的时间段是否合理以及睡眠期间是否有病理性事件影响睡眠连续性等问题。

 

上述任何一个方面出现问题，都可能达不到优质睡眠的效果，从而出现白天疲惫困倦的现象。

 

睡眠问题主要体现在以下几个方面：

 

1、深度睡眠减少

 

正常人深度睡眠期占整夜睡眠时间的15%～25%。如果深度睡眠比例过低就会有睡眠不解乏的感觉。

 

深度睡眠减少常见的原因包括：睡前过多进食、有明显且持续的精神压力、睡眠期间出现间歇性呼吸暂停，不断打断睡眠等。

 

2、睡眠时间分布不合理

 

老年人中，比较常见的是睡眠过早。比如晚上七八点入睡，凌晨两三点醒来，虽然期间睡了6个多小时，但因为醒太早，白天没精神，医学上称睡眠时相前移障碍。

 

年轻人群中常见的是睡眠过迟，通常半夜两三点甚至快天亮才有睡意，一觉睡到中午十一二点，也是睡6-7小时，但白天萎靡不振，到晚上又变成“夜猫子”，医学上称为睡眠时相后移障碍。

 

此外，经常加夜班或者跨时区旅行的人也会出现睡眠节律的变化，导致日间困倦。

 

3、睡眠期间病理性事件

 

在成年人尤其是中老年人中最常见的是睡眠中的呼吸暂停或者低通气，由于缺氧，大脑不断发送觉醒信号，通过打断睡眠恢复呼吸，有时患者自己对夜间的醒转并无意识。

 

另一种常见原因是睡眠中不自主的腿部抽动，每隔数十秒钟一次，一晚上百次，伴有脑电图上的短暂觉醒，医学上称为周期性肢体运动障碍。

 

这两种病理情况往往需要通过睡眠监测才能发现和诊断。因此，如果每晚睡眠时间正常，白天仍然昏昏沉沉，应该及时就诊治疗。

 

如何保证优质的睡眠？

 

1、改变作息习惯，把睡眠放在第一位

 

回顾一天的工作生活，尽量保持每天起床和睡觉的时间一致。白天即使感到累，也要尝试着减少或取消瞌睡；如果真的需要休息，尽量不超过45分钟。

 

2、增加自然光照射

 

白天的自然光将帮助你保持健康的昼夜节律，反过来会对你的心理健康产生积极影响。

 

3、进行科学锻炼

 

锻炼是改善睡眠很有效的方法之一。锻炼可以帮助缓解一天中积累的紧张情绪，放松大脑。但尽量避免在深夜锻炼，因为这可能会产生相反的效果。

 

4、注意睡前饮食

 

睡前4小时不要吃太多的食物以及含糖量高或辛辣的食物。此外，尽量减少茶和咖啡因的摄入，尤其是在睡前6小时。

 

5、合理布置卧室

 

卧室应该是一个安静、舒适、安全的睡眠空间。你可以准备柔软的被褥，被子不要太轻（研究发现适当重量的被子有助于睡眠），枕头高低适当，卧室内不要放置过多的杂物。此外，上床后不要使用电子产品等可能干扰睡眠或分散注意力的物品。

 

6、保持舒适的卧室温度

 

较低的温度通常效果最好，因为这与入睡早期发生的体内体温下降相匹配。

 

7、尽量限制噪音和光线

 

尝试在睡觉时使用耳塞或耳机、眼罩或深色窗帘和百叶窗。同卧室或寝室有打鼾者建议其就医。

 

8、放松和理清思路

 

睡前尝试简单的伸展运动或正念冥想来帮助放松身心。工作多者做好时间管理；可以听听轻松舒缓的音乐，有时候洗澡或淋浴也会很有帮助。

 

9、躯体不适要尽早就医

 

疼痛、心悸、气短、咳嗽、瘙痒和尿频等躯体症状要尽早治疗，以免影响睡眠。

 

10、必要的药物进行助眠

 

如果有失眠、多梦、打鼾等睡眠质量差的情况，建议请专科医生诊治，及时明确病因，改善睡眠。

 

天佑医院“睡眠障碍专病门诊”

 

上海天佑医院睡眠障碍专病门诊由神经内科、耳鼻喉科、呼吸科、心内科等多学科专家组成。多导睡眠呼吸监测室配有两名全职睡眠技师和一名护士。

 

睡眠障碍专病门诊能够针对睡眠相关疾病提供多学科一体化的准确评估和综合治疗。

 

今天是世界睡眠日，我们将举办为期7天的睡眠日快闪活动，为大家科普睡眠相关的知识，解决您失眠、睡不好的困惑；还有更多福利游戏等待您来参与。

 

让我们一起注重睡眠管理，预防睡眠障碍。美好心情，美好世界，从美好睡眠开始。