孕妇的运动处方

运动处方 — 般包括：

●允许和禁止的运动类型

●强度、逐渐增加的难度

●频率和持续时间

运动的频率和持续时间 — 大多数指南建议每日运动30分钟，每周运动5-7日。没有定期锻炼的孕妇应逐渐增加锻炼的持续时间，最短可以从10分钟开始。一般来说，若健康的孕妇想要长时间运动(持续45分钟以上不间断)，应选择常温环境或有空调的环境，并注意适当补水和主观体热的感受。

运动强度 — 怀孕时期运动强度应根据个人的体能水平制定，最好应考虑容易量化的活动(例如，步行、游泳和固定式脚踏车)，并逐渐增加强度。先前久坐不动的女性可首先参加低至中等强度运动(随意步行、轻快步行和低强度锻炼)，并逐渐增加强度。虽然尚未确定怀孕期安全运动强度的上限，但目前认为，若健康无并发症的孕妇在孕前定期锻炼，应能够参加高强度运动项目(例如，慢跑、有氧运动)且没有不良影响。

关于运动强度测试方式，最简单更实用的是“谈话测试”：中等运动强度下，个人应能够正常谈话。而剧烈运动时呼吸显著加快，无法轻松地正常交谈且会流汗。

根据经验，对于状态良好的健康孕妇，可以达到中等运动强度，比如在上坡每小时行走3.5英里是安全的。虽然中等强度和更剧烈的运动通常可以改善体质，但孕期还是建议低至中等强度运动。

补充水分和能量 — 炎热环境、剧烈或长时间的运动可能导致脱水；这些情况下，务必在运动前、运动中和运动后适当补水。运动期间的体重减轻都是体液丢失，应在下次运动前补充；体重减轻0.45kg大致相当于丢失0.5L的体液。

饮食健康和妊娠期恰当增重十分重要，女性剧烈运动或长时间运动后，偶尔会检测到酮尿症。酮尿症提示机体处于分解代谢状态，孕妇轻度酮尿症不太可能导致新生儿出现可测量的缺陷。

何时停止运动 — 若有下列警示潜在问题的征象，孕妇应停止运动并向医生求助：

●阴道流血

●规律且有疼痛的宫缩

●羊水漏出

●劳力前新发呼吸困难

●头晕、晕厥

●头痛

●胸痛

●肌无力影响平衡

●小腿疼痛或肿胀

        以上适合愿意尝试运动锻炼的孕妇，孕妇若为精英运动员/竞技运动员，或有糖尿病、重度肥胖或高血压，则应根据个体情况制定计划。可能需要修改日常锻炼计划，更密切地监测妊娠，以及进行额外的检测。