不吃主食少活4年？这件事别再做了！

知名医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究发现，主食吃得过多或者过少，预期寿命都会缩短。从50岁开始，中等碳水化合物摄入者的平均预期生存时间为33年，而碳水化合物摄入不足的人会减寿4年，摄入过多的人会减寿1年。

最近几年低碳饮食盛行，很多人选择不吃或者少吃主食，或为了健康，或为了减肥，然而这样的做法隐藏着很多的危害。

日本减肥达人桐山秀树于2010年查出糖尿病，此后为控制病情而不再吃主食，体重在3周内暴减20斤，却不幸于2016年猝死，终年61岁。

医生表示，“不吃主食”会加重心血管负担，加速动脉硬化，增加心血管疾病的发生风险。

今天，微医君就和来聊一聊吃主食的这点事。

主食吃太少竟有这3大危害

《中国白领膳食健康白皮书》曾对北京、上海、广州、深圳、杭州这5个城市的1500位白领进行调查，结果发现有近4成的人每天主食摄入不足250g。而主食的缺乏，对身体存在很多健康隐患。
1、心脏病、肠癌风险增加
如果你不是节食减肥的话，你主食吃得少，必然要通过吃其他食物来补充，尤其吃了更多的动物性食物，过多的脂肪会出现在血管内壁及其他身体器官，血液流动受阻，动脉粥样硬化风险升高，增加心梗风险。

主食的摄入不足会导致膳食纤维的缺乏，肠道蠕动减弱，代谢废物的清除工作变缓，有害物质会更多地被肠壁吸收，菌群的调节能力也会变弱，容易发生肠道肿瘤等疾病。
2、记忆力、思考力下降
脑细胞无法储存葡萄糖，全靠血液运送葡萄糖进行供能。
碳水化合物可以快速转化成葡萄糖进行供能，大脑每天至少需要130g主食进行供能，一旦主食摄入不足，便会造成注意力不集中、思维迟钝、记忆力差等情况，甚至可能造成失忆。
3、内分泌失调
内分泌系统的正常工作需要糖类、蛋白质、脂肪的共同参与，主食的摄入不足会导致葡萄糖合成减少，内分泌平衡被打破，女性容易出现月经不调、闭经等内分泌问题。

主食的摄入不足会迫使人体分解脂肪、蛋白质进行供能，而脂肪的代谢则需要葡萄糖的参与，脂肪酸由于缺乏碳水化合物无法彻底氧化而产生有毒的酮体，从而引发酮症酸中毒。
长期的主食摄入不足还会造成低血糖，出现头晕、心悸等问题，还会加重钙、铁等微量元素的流失。

主食怎么吃才合理？

《2016 版中国居民膳食宝塔》指出，普通人每天需摄入粮谷类食物 250~400 g，约占饮食量的1/3。
除了量上的控制，主食要想吃得健康，还要注意搭配。
精粮可以吃，粗粮不能少
米、面的深度加工会损失很多膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养物质，同时升血糖还快，糖尿病患者应注意控制精粮的摄入。

粗粮能够增加饱腹感，对于减肥、控糖都有好处，粗粮的摄入约占主食的1/3最佳。

主食要“杂”
不同的米，各种豆子、薯类，玉米等各种杂粮可以多吃一些，八宝粥之类的混合搭配能够让营养更加均衡，充足的膳食纤维摄入能够加快肠胃蠕动，可以预防便秘，保护胃肠道。

当然饮食上尽量清淡，少油少盐，多采用蒸、煮、炖等烹饪方式。
主食对于一个人来说必不可少，不要为了减肥等放弃宝贵的健康，不然真的会追悔莫及。

参考文献：[1]多吃主食寿命短![J].养生大世界,2019(1):17-18.[2]程音.主食缺乏对健康的危害及优化策略[J]. 食品安全导刊,2020(24):11-12.[3]汤雷.专家提醒:长期不吃主食危害多[J]. 农村百事通,2017(7):55-56. DOI:10.3969/j.issn.1006-9119.2017.07.047.