国外最全面的膝盖护理方法
2018年07月28日 4790人阅读 返回文章列表
人老先从腿老起,腿老又先从膝老起。膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节,原因是它们经常承受人的整体重量,使得它们比髋关节和踝关节更脆弱。在跑步的时候,膝盖很容易受伤,这对于爱运动的你来说是不是一个噩耗?现在没事啦,小编从国外的网站上发现了一系列膝盖损伤的治疗方法、预防和护理,花5分钟看完这些,膝盖的一切问题都会迎刃而解。莱芜钢铁集团有限公司医院康复医学科杨本德
1膝盖损伤有以下几种?
1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)
2、髌腱炎
3、髂胫束症候群(跑步膝)
4、四头肌腱炎
5、滑囊炎
2各类膝盖损伤的治疗方法
2.1 膝盖外侧、髂胫带疼2.2 膝盖周围、前膝盖疼治疗方法:
1、臀部下蹲
2、侧卧
3、双手双膝拉伸
4、交叉腿
5、拉伸后腿腱
6、拉伸小腿
2.3 膝盖上方、四头肌腱炎治疗方法:
1、单腿下蹲或臀部下蹲
2、半蹲墙根或压腿
3、侧卧
4、拉伸后腿腱
5、拉伸小腿
6、鹤立
7、下跪拉伸
2.4 膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎治疗方法:
1、鹤立
2、拉伸后腿腱
3、拉伸小腿
4、下跪拉伸
2.5 膝盖骨下方、髌腱炎治疗方法:
1.鹤立
2.拉伸后腿腱
3.打坐
4.拉伸小腿
治疗方法:
1.鹤立
2.拉伸后腿腱
3.拉伸小腿
3膝盖损伤后如何处理
1、休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
2、冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
3、服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药
4、力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因
5、拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天。
膝盖损伤的预防工作
绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:
1、运动前的调理
为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。
2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。
3、鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。
4、热身
做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:
·慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性·采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)
·做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷),运动或训练后立刻放松
·为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟
·为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)
5、护膝
如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)