关注睡眠，保障健康

发表者：詹淑琴 六安市人民医院神经内科严兴亚

3月21日是世界睡眠日，全世界都在开展睡眠这方面的活动，今年的主题是“良好睡眠，健康人生”。睡眠是人类生存的本能，良好的睡眠是身心健康的基本生理需求。世界卫生组织将“睡得香”定为人体健康标准之一，良好的睡眠是一个重要的健康标准。人每天要睡几个小时是有定量的，如果人不睡觉，就像人不吃饭一样，对身体的危害相当大。英国著名剧作家莎士比亚将睡眠誉为“生命宴席上的滋补品”。也就是说，如果你睡好觉了，就等于你天天在吃滋补品。所以在日常生活中，正常的饮食、正常的睡眠，这些都是最便宜的保健品，所以我们提醒大家要关注睡眠，保障健康。

一、睡眠对人体的作用

如果我们把睡眠比作一个银行的话，每天不睡觉，就相当于每天向银行借钱，借得多了，就要连本带利加倍偿还。如果长期不睡觉，有人做过实验，11天不睡觉，就没办法保持一个清醒的状态。

全球到底有多少人有失眠问题呢？平均大概25%的人有睡眠问题。据对我国城市的调查，大概45%左右的人有睡眠问题，约占到6亿人口。那么一个人应该正常睡多长时间才合适呢？年轻人对睡眠的需求比较大，大概在7~9个小时；大于60岁的老年人，睡眠时间在6个小时就足够了。

睡眠对人体有哪些作用呢？一是能够消除疲劳，恢复体力。睡眠期间由于基础代谢率降低，所以能使体力恢复；二是保护大脑，恢复精力。大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存；三是增强免疫力。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体抵抗力，现代医学常把睡眠作为一种治疗手段；四是延缓衰老，促进长寿。调查研究资料表明，长寿老人均有良好的睡眠习惯，睡眠能保证生命的长久；五是保护心理健康。睡眠对维护正常心理活动十分重要，睡眠不足会造成烦躁、激动、精神萎靡等；六是有益于皮肤美容。睡眠能加快皮肤再生，保护皮肤。所以说睡眠是人体一种重要的生理过程，它对人的精力、体力恢复以及生长发育有着非常重要的作用。

长期失眠的人很容易得病，免疫力很低。比如长期失眠的女性可能会导致内分泌紊乱，产生乳腺增生、停经、子宫肌瘤、激素紊乱等。怎样判断有没有失眠呢？

第一，看入睡是不是有困难，入睡困难主要是上床以后半个小时还睡不着。第二，睡着了但晚上老醒，醒2~3次，每次醒了，要折腾半个小时无法入睡，这叫睡眠维持困难。第三，能睡着，但是醒的很早，这个叫早醒。第四，一天睡觉时间总共加起来不到6个小时，便是睡眠时间不够，也叫失眠。另外，尽管晚上能睡着，但是睡眠浅，似睡非睡，白天会很疲劳，不能完成日常工作，这也是睡眠质量不好带来的。所以说，凡是对睡眠不满意，包括对睡眠的质和量都不满意，我们就叫做失眠。

二、影响睡眠有哪些因素

影响睡眠到底有哪些因素？一个就是心理因素，比如家里有点事，子女有事老人就担心，就会出现睡眠问题。还有些人比较爱较真、爱操心，比较敏感，这种人就很容易失眠。二是女性比男性容易患失眠症。三是身体有疾病的人很容易失眠，比如前列腺肥大，老想上厕所，或者疼痛导致睡不着，都会引起失眠。四是外在因素，如环境很嘈杂或是竞争激烈，或者晚上应酬多、老值夜班，都很容易带来睡眠问题。

长期的失眠可以导致躯体疾病，有些癌症、糖尿病等都是长期不注意睡眠、缺觉造成的。还有一些人情绪有问题，比如抑郁症、焦虑症，长期睡眠不足，失眠会导致高血压，有一部分人还可能血压低，或血压不稳定，有些人血压忽高忽低。长期睡眠不足对血糖的影响也比较大，会导致血糖水平升高。另外，长期睡不好觉使血液流动减慢，会引起心脑血管病，比如脑中风，心脏缺血比较容易出现在晚上。有时候生病也是导致很多人失眠的重要原因。长期患慢性疾病的人，会出现睡眠障碍，失眠会让病人病情加重。还有一部分人会出现胃肠道症状，如胀气、溃疡、胃炎、肚胀。长期失眠会导致免疫力下降，诱发肿瘤，因为肿瘤本身就是长期机体免疫力处于低下状态所造成的。长期失眠的人如果有肾脏病，会使肾功能衰竭加快，出现酸中毒、电解质紊乱等等。睡眠不足也会产生像甲亢、月经紊乱等内分泌疾病。如果长期失眠，大脑会反应迟钝、记忆力下降等现象，严重的会发展为痴呆。

三、怎样才能睡好觉

首先，要养成良好的生活习惯，管好嘴。老年人吃饭要有节制，晚上尽量不喝茶水；迈开腿，适当做做运动，多去室外散步，多参加一些社会活动。

第二，营造良好的睡眠环境，温度、湿度、枕头、被子、床都要符合老年人的要求。

第三，上床之前心情一定要好，良好的心情是保证安眠的必要条件。

第四，午睡的问题，如果确实困了，可以小睡一会，但绝对不要超过半小时，要不然晚上就睡不着了。

第五，采取一切方法保证安眠。老年人一般上床比较早，可能八九点就睡了，但是醒得比较早，所以应当把睡眠时间往后拖一拖，保证一个正常的睡眠周期。再有是入睡前洗个澡、泡泡脚，使血液往四肢走，就想睡觉了。有些老年人比较认真，睡不着就喝牛奶、数数、泡脚、运动，结果忙活一晚上，躺下来还是睡不着。其实睡觉是一件自然而然发生的事，我们不要刻意去做这些事，不要把它当作任务来做，要随遇而安，这样才能保证睡眠。

四、安眠药的使用

治疗失眠首先应针对病因治疗，建立良好的睡眠卫生习惯，在心理、行为疗法失效之后，才可以尝试用安眠药。服安眠药只是辅助性治疗手段，千万不要把它当作第一手治疗。

1.安眠药的服药原则是按需服用

什么叫按需服用？睡不着就可以用，如果我们躺在床上半个小时没有睡意，或第二天有重要的事要做且预感到可能睡不着就可以使用安眠药，以达到睡好觉的目的。如果你实在睡不着，果断地吃药没有关系，大夫给你开的安眠药，让你吃一片，你就吃一片。有些人怕吃了安眠药会成瘾，认为吃上安眠药就不能停了，停了会难受的。什么叫成瘾？我们要在概念上要分清楚。如果你今天吃1片，明天就得吃2片，后天就得吃3片这才叫成瘾；而每天定量吃安眠药这不能叫成瘾。我们治疗高血压病、糖尿病的药都不能停，天天都要吃，停了就会出问题。安眠药和这些药也一样，也不能随便停。有些老人长期失眠，停了药就睡不着，睡不着就会很难受，血压就会升高，血糖也会上升，心脏负担会加重，血液循环出问题，失眠本身诱发的后果远比服用安眠药对人体的危害大，象卒中、心肌梗塞、糖尿病那个不是顽疾，严重了会要命，所以该吃安眠药还是得吃，节制的服用，很多人服用安眠药几十年也没有傻。

安眠药什么情况下可以吃呢？第一，遇到一件事兴奋了，有预感晚上可能睡不着，那今天就可以吃药，没有关系的，等事情过去了，可能就好了，这时候你就可以不吃药。第二，如果躺在床上30分钟，你一点睡意都没有，那就应该吃安眠药。一般过了3点钟还睡不着，我们就不主张再吃药了，因为等药物发挥作用了，到早上就起不来了。我们如果失眠连续超过3天，你就应该提前把药吃上，哪怕不知道今天是不是能睡觉，可以提前吃。有些患者可根据睡眠改善的情况下，逐渐减药，安眠药不能突然停，慢慢减量，逐渐停，自己可以摸索一些规律，只要在医生告诉你的剂量范围内，我认为没什么问题。

2.如何选择安眠药

安眠药的疗效有长有短，有的维持2小时，有的作用3~4个小时，有的作用10几个小时才能从身体排泄掉。如果作用的时间长，第二天就会有反应，会浑身没劲，醒不过来、没精神，这样我们可以选择短效的。安眠药在选择的时候，对入睡困难的人要用短效的，比如思诺思、佐匹克隆、咪达唑仑，这些都是短效的安眠药，起效快，代谢也快。有些人是睡得快、醒得早，可以选择中长效的，比如舒乐安定、佳静安定这一类药，包括氯硝安定。还有就是中、长效安眠药起效慢，建议吃药不能太晚，可以提前一个小时吃，服药太晚第二天早晨就会犯困，所以一定要选择适合自己的安眠药。

年纪大了，病多了，吃安眠药和其他药会不会发生相互作用？确实有这种情况。所以吃药时一定要注意一个原则：第一，安眠药开始小剂量；第二，吃药的时候一定要看有没有相互作用，如果有，可以减量吃。有喝酒习惯的人更要注意，因为酒精和安眠药会相互作用，喝了大量酒，再吃了安眠药，相互一作用就很危险。

现在的安眠药，有苯二氮卓类药和非苯二氮卓类药，苯二氮卓类药在上世纪60年代~80年代应用很广，有长效、中效、短效。像舒乐安定、佳静安定、咪达唑仑(咪唑安定)、氯硝安定，品种很多。非苯二氮卓类药镇静作用单一，不会带来一些反应迟钝方面的作用。现在国内使用的非苯二氮卓类药作用时间比较短，像思诺思、佐匹克隆、扎来普隆作用时间都很短。但非苯二氮卓类药抗焦虑效果比较差，像很多老年人，患有很多病，很焦虑，我有时给病人开罗拉，罗拉是苯二氮卓类药，它除了有镇静催眠作用，还有抗焦虑作用，比如正心慌、害怕呢，吃点罗拉可能就好了。苯二氮卓类药，心率快的人可以用，心率特别慢的，窦性心率过缓的病人要慎用，血压低患者也要慎重使用，因为它可能使血压更低，心率更慢。

有打鼾、憋气的人，使用安眠药要小心，用苯二氮卓类药更要小心，有一定风险。所以像打鼾、睡眠呼吸暂停一定要去治疗。老年人睡眠不好，绝大多数都有情绪上的问题，最大的操心就是操心自己的病。还有很多慢性失眠病人，或多或少也都有情绪问题。所以失眠很长时间的人，除了使用安眠药，还要用改善情绪的药。

3.老年人使用安眠药注意事项

老年人用安眠药一定要注意，先把躯体疾病治好，有些泌尿系统病人夜尿增多，还有慢性疼痛病人，身体有病一定要先治好。

老年人用安眠药一定要小剂量，按医生指导用。有人认为交替使用安眠药可以预防成瘾，今天吃这个药，明天吃那个药？我认为没有根据，只要这个药能解决问题就用，如果这个药没效可以调换，最好由医生帮你调换，换药要和医生沟通。有些人说吃这个药不管用，那得分析到底是药不好，还是自身的问题。其实有些是情绪没解决好，吃安眠药也不管用。另外短效的安眠药可以睡觉前半小时吃，中长效的安眠药起效慢，提前一个小时至二个小时吃就可以。睡觉要有困意了再去睡，别吃完药就躺床上等着，这样往往效果不好。吃药技巧和心态的调整很重要。

老年人有躯体疾病，如青光眼患者吃药就要慎重，如果有青光眼伴有严重失眠必须使用的话，可以先控制眼压，再小剂量试用安眠药，只有睡好觉，眼压才能降下来。

4.关于安眠药的副作用

安眠药的副作用就是服后第二天会不舒服，白天犯困。怎么解决犯困的问题，可以选择短效的安眠药，或者把药物提前吃上，第二天困倦就没有了。有些患者吃长效安眠药入睡慢，服短效安眠药又醒得早，这时可以睡前半小时先吃半片，半夜醒了再吃另半片，但如果到三四点就不要吃了。所以用药要因人而异，自己是可以摸索一些规律的。

合理使用安眠药，不要怕用安眠药。有些人还没吃药就先害怕了，安眠药不是毒蛇猛兽，没有那么可怕。有些长期失眠的人，多数都会有抑郁焦虑，应当根据情况用些抗焦虑、抑郁的药，这些病人情绪改善后睡眠也改善了。有些顽固失眠的人，使用过多种安眠药疗效不好的可以小剂量的使用一些抗精神病类药，像奥氮平(再普乐)，镇静作用更强一些，这类药小剂量使用，副作用小，不会成瘾。真正有精神病的人使用的剂量就更大了。我建议失眠时间长的病人，抗焦虑抑郁的药要坚持服半年以上。另外安眠药可以根据睡眠情况减药，可以隔天吃，如果减药又睡不着了，可以再加量，维持最小有效剂量。镇静安眠的药都不能突然停药，可以逐渐撤、分步撤。在减药的时候，要先减量，再隔日吃，先撤掉安眠药，再开始减抗焦虑抑郁药。对于新一代安眠药，并不是药物越新，疗效越好，效果和新是两码事。总之，第一要在医生指导下服用安眠药。第二，药物起效这块不要马上停药。

最后我给大家提供一个小食谱，对睡眠有帮助的食物有：牛奶、小米、葡萄、大枣、桑葚、莲子、银耳、芝麻等，但是并不是说要拼命吃这些东西。中药虽然对睡眠有帮助，一般起效慢，作用轻，适合辅助使用。轻度失眠可以单独使用些中药也有效，如百合、灵芝、酸枣仁等。总之有严重睡眠问题的，一定要去睡眠专科看医生。