静蹲是膝关节损伤康复过程中重要而且方便的方法。方便在于有墙就能练,不受场地和时间的限制，不需要康复器材，静蹲的角度和时间可以根据自己的能力控制。静蹲另外一个好处是不增加关节损伤，因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，容易坚持。静蹲不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。浙江大学医学院附属第二医院骨科沈炜亮

静蹲尤其对以下一些病症有效：

髌骨软化症，

髌股关节软骨损伤，

膝关节骨关节炎，

下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，

平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，

关节损伤（如半月板损伤，前后交叉韧带损伤，髌骨脱位等）处于早中期恢复期的患者。

先看第一个示范，靠墙静蹲的标准动作：

靠墙静蹲是一个非常简单的运动，如果能坚持做，就可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。

动作要点

双脚打开与髋同宽、膝盖和脚尖指向正前方、小腿垂直于地面、屈膝屈髋九十度、上身保持正直、收腹挺胸、两眼平视前方，头部，肩部背部紧贴于墙面。

角度

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。

注意：蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

每个人身体情况不同，所以适合的动作和运动强度也不同，这就需要在了解标准动作的基础上寻找最适合的锻炼方法。

有很多人还没达到 90 度就出现了膝盖疼痛，标准动作就不适用了，这时要先找出膝盖不痛的极限角度（也就是「疼痛临界点」），寻找方法如下：

腿伸直，肩部斜靠墙上，然后上身沿墙面慢慢下滑，同时屈髋屈膝，直至出现膝关节疼痛，这就是疼痛临界点。

找到最适合自己的静蹲方式

康复训练不同于健美训练，不要求每组都做到力量用尽，特别是锻炼初期，时间过长会导致姿势变形，反而会造成膝盖二次伤害。你会感觉到，起始阶段肌肉非常吃力，坚持一会儿就会感到肌肉充血发热，然后肌肉酸、胀痛，再之后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。

训练强度：

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。锻炼要循序渐进，量力而行，初级阶段每次训练完成 5～6 次动作，中级阶段每次训练完成 7～8 次动作，高级阶段每次训练完成 9～10 次动作。每组锻炼之间要休息，同样按照循序渐进的原则。初级阶段每完成一次动作休息 1 分钟至 1 分半钟左右，中级阶段每完成一次动作休息 45 秒左右，高级阶段每完成一次动作休息 30 秒左右。

最后，拉伸股四头肌（如下图所示），训练结束。

二次整理者：阮登峰/沈炜亮

浙江大学医学院附属第二医院·骨科；

浙江大学骨科研究所；

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金；

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室；

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组；

本人专业诊治范围：

1，肌腱病&肌腱/韧带损伤：肘-网球肘；肩-肩周炎，肩袖损伤；膝-弹跳膝，跑步者膝，前交叉韧带损伤；踝-跟腱炎，跟腱断裂；手腕部-腱鞘炎；筋膜炎

2，再生医学技术治疗运动系统疑难杂症，包括：软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生；

门诊类型：肌腱病专科门诊！

致谢：2017-03-25 尤看运动康复